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(一) 头颈部
陈鑫在《太极拳圖说》中说,「头为六阳之首,周身之主,五官百骸莫不体此为向背」。《拳论》规定,「百会穴領其全身」,「自始至終頂劲決不可失。」还有「虛灵頂劲」。「提頂」、「吊頂」、「头頂悬」等说法。所以用「領、提、虛、灵」等字來描繪头劲部位,主要是怕中气过于上沖,从而引起颈部肌肉僵直,失掉头部的灵活性,導致全身的僵滯。从力学來讲,头处在人体上下垂直线上,从生理学來讲,头部的大脑是神经系統的中樞。如果练拳时头部東倒西歪,势必影响身体的平衡和協調,不但失去动作姿势的優美,也影响精神的集中。
《拳论》说,「腰脊为第一主宰,喉头为第二主宰。」练拳时,头颈部要領掌握得好,才能使棈神集中,一摺一势,舉手投足,受著意识的指導,动作起來,才能使周身灵活。否则就顯得精神渙散,动作失去完整和協調。就像陈鑫指出的,「一失頂劲,四肢若无所附麗,且无精神。故必領起,以为周身綱領。」
具体要求是,头部要保持正直,颈部肌肉要保持松弛狀态,使头部有悬起的感觉。注意不要勉強和呆板,避免前俯后仰東倒西歪。身体移动和旋转时,头颈部与身躯四肢要上下一致,兩目要平视延远。运行中,某手为主,眼神注于該手的中指端。下顎要微向內收,牙齒和囗唇要微合。舌尖抵住上顎顎,以加強唾液分泌。耳听身后,兼顾左右。总之,处处要自然轻松,不可有丝毫急躁的情緒。
(二) 躯干部
躯干部指的是人体的胸背、腰脊、腹部和臀部。这些部位是人体內臟所在和內臟的保護性支架,在健身．防身和技击等方面,都起著重要的作用。
胸背：陈式太极拳对胸部的要求是要含．要虛、要松。陈鑫说,「胸要含住劲,又要虛。胸间松开,胸一松,全体舒暢」。胸部含虛和胸间松开,可以自然形成腹式呼吸,使呼吸深長舒暢。从技击意義上讲,紧要全在胸中腰间运化。胸部虛含,鎖骨和肋骨松沉,可以使上肢虛灵和身体重心向下降,于此大有助益。陈式太极拳对背部的要求是,要舒展松沉,「用中气貫注」。
人体背部呈微弧形,有脊椎骨上下连接,是脊髓神经所在部位。按照经絡学说,背部是督脈的通道,督脈则属阳脈之海。练拳时,背部肌肉要注意舒展和向下松沉,要根据脊椎生理狀态,隨屈就伸,保持脊背的相对端正,以利于气血的通暢,做到「牽动往來气貼背」,便于及时使「力由脊发」。有的学派对背部提出了「拔背」的要求,我認为用这个「拔」字,容易使人產生误解。就字義讲,「拔」是向上提拔的意思。人体脊背部不论是上拔或前屈,都会使背闊肌和肋间肌拉紧前伸,迫使胸部向內吞縮,兩肩前扣,形成弓背聳肩的错误姿势,既影响和破坏身法的優美,又使胸腔受到一定压迫,妨礙呼吸的順暢。
腰脊:人在日常生活中,行走坐臥,要保持正確的姿势,腰脊起看重要的作用。在练习太极拳的过程中,腰脊的作用更为重要。有「腰脊为第一主宰」的说法。陈式太极拳对腰部的要求是,腰劲向下塌。就是腰部椎弓要按生理特性,略向內收下沉,向下塌住劲,腰是上下体转动的樞紐。在含胸的情況下,向下塌住劲,能夠使心气下降,下盘稳固。同时,还要注意兩肋微內收,即拳论中的「束肋」。但是腰劲下塌不可用力太过。在陈鑫的论著中,一方面说「腰劲贵下去,贵坚实」,另一方面说「腰中要虛,一虛则上下皆灵」。他说,「腰为上下体樞紐转关处,不可软,亦不可硬,折其中方得。」如果腰部过于用力,会使腰大肌收摍,影响上下体转动的灵活性
在塌腰的同时,还要注意使腰脊直坚,就是所謂「直腰」成年人的脊柱由24塊椎骨、1塊舐骨和一塊尾骨。借著软骨、韌帶及关节紧密连结而成,由于直立的影响,从側面看,有颈弯、胸弯、腰弯和舐弯四个生理弯曲。其中腰椎是向前弯曲的。又因为椎骨之间,有关节软骨和关节韌帶相连接,活动性強,伸摍性大,容易受其它部位的肌肉牽引,而出現俯仰歪斜的現像。做好「直腰」,就是为了盡可能的減小腰弯的前曲度,避免在松的情況下,影响脊椎的正常生理狀态,維持立身中正,使腰脊更好地起到「车轴」的作用。拳论说,「心为令,气为旗,腰为纛」(古代軍隊理的大旗),这里指的就是腰脊要像旗杆那样直坚著。需要说明的是,在练习过程中,腰椎以上的胸椎部分,根据动作的需要,有时虽然有些轻微的伸縮,但不可隨意搖摆,要注意曲中求直。
腹部:陈式太极拳对腹部的要求是要「合」。陈鑫说,「中间胸腹,自天突穴至脐下阴交、气海、石门、关元如磬折,如鞠躬形,是謂含住胸,是为合住劲,要虛。」又说「胸腹寬宏廣大,向前合住,中气貫注。」腹部是丹田所在的地方,丹田是中气归宿的場所。练习太极拳时,周身之劲,往外发者,皆起于丹田。腹肋的左右气沖、維道穴、向气海、关元,中极虛虛合住,有利于中气出人丹田,有利任脈的通暢。有的太极拳家提出「腹松」;有的提出「空胸实腹」。实际上,腹部肌肉隨著中气出入丹田有張有弛,兩者并不矛盾,是「中气存于中,虛灵含于內」。
臀部:陈式太极拳对臀部的要求是要「泛」。陈鑫在《太极拳圖说》中,曾多次提出臀部要「泛起」,襠要「翻起」。他说,「屁股泛不起來,不惟前襠合不住,即上体亦皆扣合不住。」在塌腰、合腹、开胯、圆襠的配合下,臀部向后微泛,有利中气貫于脊中,有利于腰劲、襠劲、腿劲的运用。泛臀绝不是蹶屁股,不是突臀。泛臀是塌腰、合腹、圆襠、开胯、合膝的必然结果。「前襠合住,后臀自然翻起」。有的太极学派提出了「敛臀」,就是臀部微向里收的要求,敛臀固然可以防止蹶屁股的毛病,但是,加果只注意臀部向理收敛,则前襠大开,后襠夾住,襠劲不能开圆,就会影响身体转动的灵活性。
(三) 上肢部
肩肘:「松肩沉肘」是各派太极拳的共同要求。有的也叫「沉肩垂肘」或「沉肩墜肘」,就是兩肩关节要向下向外松开,兩肘关节要向下沉墜。松肩和沉肘是相互联系的,只有做到沉肘松肩,兩臀才能圆滿松活,运动自然。拳论讲,转关在肩,折疊在腕。也就是说,解脫擒拿,內劲运动在胸腰。通过肩肘,力达手腕,方能解脫。肩肘关节通順,內劲才能达到掌指。如果肩肘受到障礙,便会影响內劲运用,从而也影响了周身協調。在练习时,经常要注意兩肩关节的松弛,有意识地向外引伸,使劲逐渐拉开下沉;兩肘则要有下垂之意,以起到「護肋」的作用。同时,还要注意使腋下留有大約一个拳头的空隙,以利于手臂的旋转自如。肩臂的上下左右旋转,虽然要求轻灵,但不可漂浮和软化。处处要力爭圆滿,做到轻而不浮和软化,处处要力爭圆滿,做到轻而不浮沉而不僵。但是这种功夫必须日久才能达到。陈鑫说,「肩膊头骨縫要开。始则不开,不可使之強开。功夫未到自开时,心说已开,究意未开。必功苦日久,自然能开,方算得开。此处一开,则全胳膊之往來屈伸,如風吹楊柳,天机动蕩,活潑潑地毫无滯机,皆系于此。此肱之樞紐,灵动所关,不可不知。」
腕:陈式太极拳有坚腕、坐腕、折腕、旋转腕等多种变化,是隨著动作的需要,身法的協調而变化的。如摟膝、懶扎衣、单鞭等势,手掌都应坚腕;掩手肱拳、云手、当头炮等势应直腕;抱头推山、六封四閉等势应坐腕;懶扎衣转六封四閉和高探馬下边的过渡动作,三換掌等势,应折疊腕;六封四閉前边的过渡动作,倒卷肱转換动作等势,应旋转腕。但是,不论千变萬化,必须结合身法,以中气运行而变化之。既要使腕部灵活多变,又要使腕部具有一定的柔韌性。決不可为了花哨好看而变为浮漂软化,失去腕部的掤劲,这样在推手时就容易被对方拿住手腕而受制。
手:陈式太极拳很重视手的作用。拳论说,「此艺全是以心运手,以手領肘,以肘領身」。「每一舉一动,其运化在身,表現在手。」又有「捎节領(手为梢节),中节隨,根节催」之说。从手型讲,主要有掌、拳、勾三种。下面分別论之。
掌:陈式太极拳对掌的要求是瓦拢掌。就是拇指与小指有相合之意,是指、食指、无名指微向后仰。五指均轻微合拢但不可用力,掌心要虛。有的拳家主張「三空」,即掌心空．脚心空．心空。但这不是绝对的,在拳式的运动中也会有变化。如在运劲与合劲时,掌心要虛;在开劲与发劲时,掌心就要实。陈式太极拳的缠丝劲有順有逆,在手上表現也有所不同。如在做逆缠丝时,拇指領劲向外按(如,六封四閉为左右双逆缠),內劲由拇指到食指、到中指,依次貫足指梢;在做順缠丝时,小指領劲向理合(如,云手一势往理合劲时,皆为順缠,往外开时皆为逆缠),由小指到无名指到中指,一直合于拇指,都是隨著手臂的旋转依次貫注指肚,也就是力达指梢。只是陈式太极拳在运行中除隨著身法与手臂的旋转依次貫注指肚外,思想意识与眼神则是貫注于中指。陈鑫说,「中指劲到,余指劲也到。」
拳:陈式太极拳的握拳形式是以四指井拢卷曲,指尖貼于掌心,然后拇指卷曲,貼于食指与中指中节上,握成拳形,但又不能握得太紧。如握太紧会使整个手臂与半側身体肌肉的紧張度增加,呈現僵硬,內劲不能順利达到拳頂。所以拳论有「蓄势散手,著人成拳」之说。也说是说,在蓄劲时要虛握拳,在发劲著人的一瞬间成拳,力貫拳頂。使劲由足而生,行于腿、主宰于腰,通过肩时,达到拳頂,周身完整一气。但注意在发拳时腕部千萬不能软,拳頂不能上撩,也不能下栽,必须直腕。如腕部软塌, 拳遇实物, 就会受傷。
鉤手:就是五指合拢腕部鉤住放松, 不能形成死弯。如用力死鉤,会使腕部与臂部僵直,失去灵活,阻礙经气的循行。鉤手可以锻煉腕部的旋转,含有叼手,擒手与解脫擒拿的方法,在套路练习中对鉤手的动作意羲不可忽视。
(四) 下肢都 (腿部)
下肢是支撐身体的根基和劲力发动的根源。《拳论》说,「其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指」,「有不得劲处,身便散乱,必至偏倚,其病必于腰腿求之」,「步为周身之樞紐,灵与不灵在于步,活与不活在于步」,都是讲腿步姿势动作的重要性。
1、襠:陈式太极拳对檔部的要求是要圆、要虛、要松、要活。避免出現尖襠,塌檔和死檔。《拳论》说,「腎囊兩旁謂之檔,贵圆贵虛。」又说,「襠內自有彈簧力,灵机一转鳥难飛。」檔在套路运行和技击方面都起看重要作用。圆襠,就是兩胯根与兩膝蓋要撐开撐圆而又有相合之意。每逢开步时,一腿实,一腿虛,虛腿脚尖理扣,小腿肚和大腿肌(即股內斜肌)才有內旋外转之意,再加上会阴处的虛虛上提,襠部就有圆、虛之感,就可避兔尖襠 (人字襠)的虛实不分。松檔和活襠,就是胯节与臀部肌肉要放松,不能死頂住骨盆,虛实要灵活就換。襠部的虛实变換,不像掛鐘一样左右摆动。在左右变換时,走的是平行「∞」字,內外旋转;在前后变換时,走的是下弧线。这样才能避免「死襠」不动,虛实不分, 只見上肢活动的現像。塌襠是臀部低于膝蓋,膝关节有了死弯,步法不轻,犯了转关不灵的毛病。檔部的会阴穴是任督二昹的起点,练拳时头頂的百会穴与襠部的会阴穴上下呼应,阴阳经气得到平稳,也有利于立身中正。在运动过程中,腰与襠有密切关系,襠与胯膝也要相互配合。腰能松沉,胯能撐开,膝能理合,襠劲自能撐圆。陈鑫在《陈式太极拳圖说》中说,「下腰劲,尻微翻起,襠劲自然合住。」又说,「尻骨,环跳蹶起來,理边腿根撐开,襠自开,兩膝合住,襠自然圆。」
2、胯(髖)：陈式太极拳对胯部的要求是,胯根要开,就是胯关节要松开。《拳论》讲,「腰如车轴,气如車轮。」腰部的左右旋转和腿部的虛实转換,是靠胯关节的松活來完成的。如果兩个胯关节不松活,死頂住骨盆、腰也难以起到车轴的作用。「松胯」这一要求,一般是不太好掌握的。因为胯部支撐看上半身的重量。胯部放松,膝关节的負擔就要加重。一般初练的人,腿部力量差,膝关节支持不了全身的重量,所以不敢松胯,形成膝蓋前栽,鼓肚挺胸,身体后仰的不良姿势。正確的要求是,保持躯干部的中正安舒,下蹲时,膝蓋不能超过前脚尖,胯部和臀部像是后边有凳子坐看一样。膝关节的放松,又必须与肓关节的放松上下结合。
如果胯不松而肓硬向下垂,肋部和腹部肌肉受压,影响肋部腹部肌內的松弛下沉及膈肌的下降,气机升降功能就会不同程度地受到影响,就难以达到「腹內松静气腾然」的要求。
3、膝：膝是由关节和关节韌帶等周圍組織所組成,活动性 能好,伸縮力強,是脛腓骨与股骨的结合部,它在太极拳运动中的地位是非常重要的,因为太极拳是在曲膝松胯的基礎上保持立身中正。在整套架式练习时,膝关节要始終保持一定的弯曲。拳架身法的高低,步法的大小,都与膝关节有直接的关系。从身法上讲,身法低,步定大,膝关节承受負擔就重。在套路练习中,腿部支撐力的大小,全身的重量都是由膝关节的調节來完成的。初学太极拳的人,应該先练高身法,待腿十有了支撐力,再逐渐降低身法。这样由高到低,活动量由小到大,循序渐進,以免膝关节受傷。 同时还要注意膝关节的保護,练拳之后,关节及身体組織血液运行加速,关节局部有熱感,这时皮竅开而腠理松,千萬不可用冷水洗或風吹,以免風濕乘机人侵,引起关节皮肉的風濕痹症。陈式太极拳在技击上对膝部也有一定的要求,双人推手,兩腿相井,兩膝互相粘化,可以外撇、理扣、膝打,既可迫使对方失势,也是護襠,護鐮骨的方法。《拳论》有「远用足踢,近便加膝」的说法。
4、足：足是周身之根基,兩足姿势的正確与否,对保證步法的灵活稳健有重要的作用。陈式太极拳对兩足的要求是,兩足踏实地,足趾、足掌、足后跟皆要抓地,涌泉穴 (正脚心)要虛。足趾不能翹,足掌不能左撇右歪,前搓后 晃,在开步及边步时,要定准方向和位罝,要做到〞落地生根〞,不能乱动。这样,才有步捋清晰、沉看、稳健的感覓。另外,在运行中,向前邁步或向左右开步时,都要曲膝松胯,足尖上翹理合,足跟里側著地向外鏟地滑出,开到適当的位置,再移重心落实,向后退时,足尖先落地,再移重心逐渐踏实。在向左右旋转方向时,一足支撐重心,另一足足尖上翹外摆或理扣,以足跟外側著地,方向位罝移好,再移重心踏实。足尖外摆和理扣时,要使腿部还具有螺旋缠丝劲。
足在技击上可分为鉤、套、蹬、踢、踩等方法。鉤、套、踢一般是用足尖的方法;蹬、踩是用足跟及足掌的方法。以上对周身各部位的要求,貫串在整个太极拳套路中,它們是相互依存、相互联系、相互制約的,任何一部分的姿势正確与否都会影响全身。所以初学都必须細心揣摩,認真思考,按照全身各部位的要求,在基本功夫上打好基礎,这样才能逐渐在整个套路运行中,將各部位的姿势恰当配合,从而掌握动作中的速度、路线和方法,逐渐达到身端步稳,动作连貫圆活,节节貫串,上下相隨,周身協調,一动全勤,一气呵成,动如流水静若山,慢如行云疾似電的境界。
陈氏太极 | |
发表于 2013-4-22 21:58:03
发表于 2013-4-24 11:25:57
