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基本功一：桩功
A.论桩功
“桩功”是中华武术拳种普遍采用的基本功法，如技击桩、马步桩、三圆桩、三体式、伏虎式等等各种姿势的桩法，练习武术套路其实也是一种桩功，叫“活步桩”。
站桩的方法，各个门派有所区别，如道家强调意守丹田，而释家的意念则是“物我一体”的自然状态，一些技击家的技击桩则强调，在站桩时作搏斗状的想象等等。
站桩，对于太极拳来说就象盖大楼的地基一样，是练拳的基础。站桩的目的是为了端正身法，调整呼吸，协调周身上下和内外关系，使经络畅通、无碍，建立意念和形体相结合的统一关系，同时站桩也是锻炼骨骼、肌肉及调节神经系统的好方法，单独练习站桩，也能起到一定的强身健体和防病治病的作用。
第一个作用校正身法：在站桩时，体会身体中正和放松的姿态。当自然松静站立后，心情平静下来，呼吸自然，两脚重量平分，意念空胸实腹，上虚下实。关节、肌肉松开，尤其是髋关节和肩关节的松活。从头顶至脚底要求“虚领顶劲”，目视前方，下颏微收，舌尖抵上鄂，耳向后听，沉肩坠肘，含胸塌腰，曲膝松胯，圆裆，五指抓地，意守丹田，做到“尾闾正中，神贯顶”，立身中正安舒。
第二个作用调整呼吸，打通经络：当姿势中正、松活了，呼吸就会自然均匀，加上腹内松静和意守丹田的势态，保证了丹田的核心地位，并使之畅通，长期的锻炼，呼吸就会变得深、静、细、缓，慢慢地就会使人由胸式呼吸变为腹式呼吸。
站桩的第三个作用就是对神经系统、循环系统、消化系统和免疫系统等起到的调节作用。由于意识的集中，练功时不再想生活和工作中的杂事，使大脑神经得到了休整，结合身体姿势的松活、呼吸的均匀和意识的作用，不仅使经络畅通、气血旺盛，而且能够促进体内的新陈代谢，吐故纳新，提高脏腑的功能作用。
我们还可以通过收功，丹田内转功，更进一步调动内气，增强内气的运用能力。
站桩是静功，静中求动，丹田部位的要求：自然安舒、平稳、充实，气通丹田，意守丹田，静心的感知丹田，以静待动——“静极而生动”。“虚则静，静则动，动则得矣。”
B.练法：
（1）、站桩
站桩的练习方法很多，要由浅入深的逐步进行，作为初级的桩法只要能做到松静站立就可以，进一步体会如何使身体上下、左右、前后、内外放松。
做法：两脚自然站立后，重心移至右脚，左脚向左开半步，屈膝松垮，两手掤在胸前。虚领顶劲、沉肩坠肘，目视前方，耳向后听，呼吸自然。所谓“气功”，就是心静用意，用意念去想头脑、眼、耳、鼻、嘴、喉、颈椎、肩关节、肘关节、腕关节、指关节、胸椎、脊椎、腰胯、膝关节、踝关节、趾关节放松了，所有的肌肉放松了，然后意守丹田。用意念去想象身体放松，要坚信放松了，时间一长，你就会有感觉的。站桩看似外形不动，实际上意念不停的在想、在守。我们想象，让“气”（或者就是一团云雾）从头到脚一遍一遍地通过身体各部位、各个关节，然后从脚底“涌泉”穴（脚掌心）排出体外，让疾病排出，让浊气、废气排出。我们所说的“气沉丹田”，也可以叫“气通丹田”，呼吸的方式是自然呼吸。
较为严格的做法是：要“虚领顶劲”，也就是头上象顶一片树叶一样，使头颈和身体竖直，虚虚地领起精神。目视前方，下颏微收，舌尖抵上颚，耳向后听，沉肩坠肘，包括腕关节、指关节都要放松。两臂抱圆，象抱着气团一样，同时还有向外的膨胀的感觉，抱的感觉占七成，向外撑的感觉占三成。含胸塌腰，就是胸部放松，腰髋放松，腹部放松。屈膝松胯，两胯沟要放松，就像做凳子一样。圆裆，裆内圆虚，会阴肌肉略收。五指略抓地，涌泉穴要虚。意守丹田，丹田在肚脐下三寸处，可想象丹田与命门相通。总的核心和目的是保证丹田核心地位，使身体中正、八面支撑，经络、气血通畅。
为使身法得到进一步纠正，可以想象百会穴与会阴穴上下形成一条线，肩井穴与涌泉穴成一条线，这样做可使“水”“火”交融，“井”无干枯之虞，“泉”无外涌之忧。
当整个形体调整好，呼吸深、静、细、缓以后，可以用意念想象通天无限远，通地无限深，四面八方，天地人融为一体，身体散开，不存在了，由此进入清静状态，保持这种状态，就达到了入静、修心养性的目的。正如庄子云：“天地与我并生，而万物与我为一”，“上与宇宙同体”，“与天地精神独往来”。
初练站桩时，以5分钟为宜，随着体质的增强，每次以10分钟到20分钟为宜，年轻人可以站40分钟。每天早晚各练一次，长期坚持锻炼一定能够收到意想不到的收获。
收功：在不破坏身体状态的情况下，两手缓慢下落并覆盖于丹田处，男士左手在里右手在外（女士相反），先顺时针（女士相反）“外导内行”（就是两手引动着丹田内气）旋转24圈，再把两手反过来，逆时针旋转24圈，止于丹田处片刻，意想丹田与命门相通。然后意想松两肘、松劳宫、松丹田，两手放于体侧，收回左脚，恢复原状态。
收功后，两手搓热，在面部由里向外、由下向上揉面，反复数次，尔后揉双耳，再以手捂双耳，以五指敲打后脑，再以两拇指沿发迹上下推搓，还可以做做眼保健操，然后顺扶两臂、躯干和两腿向下，活动一下。
（2）、坐功
两腿自然交合，两手右上左下（女子相反），两劳宫穴相重叠，自然端坐。呼吸自然，舌抵上颚，两眼微闭，结合站桩功的一些要求，“调和阴阳，（意念）聚于祖窍(两目之间)，久而不舍而成丹（调息养气出成果），凝结神气（神为主帅，气为驱使，清心虚静则神气凝），充塞通身（道以虚通为义），斯为拳。”
坐功所养的是神气，是静功的一种，太极拳套路是动功，动功与静功是太极拳修炼不可分割的、互补的方法。“神”，指的是人思虑、情绪和心态，“神”如果长期不能主动静一静，得不到调整，人的神经系统就会受到干扰，会出现心态不稳定或改变等问题，天长日久，气便散乱，血便淤滞，百病丛生。
坐功之法，最好每天做两次，早晨一起床和晚上临睡前，就在床上做，哪怕只坐半分钟，久而久之必有好处。“至虚中生神，至静中生气”，“心安则虚则道自来”，“体静心闲，方能观见真理”。只要我们能够身体力行，日日养一养精，天天蓄一些锐气，那么，无论是工作和生活当中，我们就可以做到，“目到则神至，意聚则神凝，手到则神气毕集，着足则力量俱来。”与各位深思。
基本功二：采气
A.论采气
采气：一种气功，就是用意念想象，采集大自然精华之气，好的、强壮的、润的物质于己身，是气功锻炼的一种。对于初学太极拳者来说，是用来培养意念和气感，并结合身法的一种方式，对于有功底者来说，它是作为练拳之前的准备过程，用以调心、调息。所谓“先天一气，自虚无中来”， 老子说：“万物负阴而抱阳，冲气以为和。”冲者中也，“中者，虚空之性体也”。“有生于无，实出于虚”，“由虚空寻有力之真实”。
气功在我国有着相当久远的历史，《黄帝内经》记载：“肾有久病者，可以寅时面向南，净神不乱思，闭气不息七遍，以引颈咽气顺之，如咽甚硬物。如此七遍后，铒舌下津无数。”这是较早记载气功的文献。气功的作用就是加强肺部扩张和收缩，增强肺活量，长期锻炼可以使胸式呼吸变为腹式呼吸。其实人在婴儿时期就是腹式呼吸，随着年龄的增长和劳作逐渐形成了胸式呼吸。大家知道，人到了病重，呼吸困难时，总是用手把胸口的气往下赶，这就说明呼吸不能短促，要深长、慢匀些好，腹式呼吸比胸式呼吸好。在深呼吸时，横膈膜可以下降到3--4厘米，膈肌每下降1厘米，就能使胸腔容积增加250--300毫升，胸腔容积增加的结果，就扩大了肺活量。
人的呼吸功能取决于“呼吸中枢”神经，能使人，不断地有呼吸功能产生。人每时每刻都离不开呼吸，离开了呼吸，人的生命也就停止了。如果我们利用气功锻炼来加强“呼吸中枢”的健全，这“生命之结”就成了“命中之宝”。气功就是人们用自己的意志，去改变呼吸的节律、次数和深度，使之达到“深、静、细、缓”，与大自然同呼吸，气血盈流。老子云：“孰能浊以止，静以徐清，孰能安以久，动之徐生。”这是说人只要能静，才能将身中浊气渐化为清气，静之既久，则身中又渐生动机也。
气是一种气息，“生命之结”。古人云：“天地合气，万物自生”，生物的诞生、生长和死亡，其实都取决于气的存在。庄子说：“人之生气之聚也，聚则为生，散则为死”。人身之气，有先天给与之气：元气；后天水谷精微之气：谷气；口鼻吸入之气：清气。这三种气在人身混合后产生了不同作用的元气、宗气、营气、卫气，共同抗御大自然中不良因素的干扰，同时人也是大自然的一分子，天地人三才，构成了自然世界。
气能采得进身，需要形松意紧，用意不用力。全身肌肉放松，有脱骨之感，全身关节用意念拉开，所谓：“筋骨要松，皮毛要攻”，气血旺盛，通达四梢，起如飞雁，落如飘羽。意与气合，气与形体动作一致。意念心意要起，形体随之而动，气自然在其中起着催动的作用。意念要停，动作就停，气也就分散开来，体松心静，气自通也。
在采气过程中，意念要始终起主导作用，所谓“心为令，气为旗，神为主帅”，目的是调心、调息、养神、健体。“治病须养气，养气须调息，调息须清心”，动作缓慢，意识空松圆活，呼吸自然深、静、细、缓，采气的目的就达到了。
B.练法：
（1）、捧气通身
两脚自然松静站立，与站桩要求相同。用意念拉开肩、肘、腕、指关节，两臂缓慢从身体两侧抬起，手心向下，抬至头顶左手在下，右手在上，两劳宫穴相合，意想捧天地精华之气灌入百会、吸入头脑，此动作过程为吸气。
动作二：呼气，两手外导内行（外边的手导引着，气在体内随着），缓慢下沉，顺身体驱干下降至丹田，意在丹田略守片刻，再经两腿沉入涌泉，想象两脚发热，通入大地。以上动作反复二、三十次为宜。
（2）、拉气进身
两脚站成左弓步，身法要求与站桩相同。两手搭向左前方，呼气；轻握拳抓气往回拉，吸气，身体重心后移，意念中，象拉起一棵大树，拉向自己的身体，此时两拳不动，身体向前迎上去，好像让大自然、让健壮、清新之气进入自己的身体。以上动作，反复三十次后，再换做右弓步练习。
（3）、开合沉丹田
自然站立，与站桩要求相同。两手心向外，由额前向两边分开，意念想象用力拉开，要松肩沉肘；同时左脚向左跨一步，成马步下蹲，气入丹田，两臂松沉下落，轻轻握拳，两拳交叉至于小腹前（出左腿左拳在里）。以上动作，反复三十次后，再换成右侧，右脚向右胯一步。
（4）、提气上丹田
自然站立，与站桩要求相同。屈膝下蹲，两手在身体两侧向下抓取，意念如同抓起重物一样，然后两腿蹬地、两手上提，有把“地气”提入丹田之感，此为收气，反复三十次。
基本功三：缠丝功
A.论缠丝功
“太极拳，缠法也”。陈式太极拳所称的缠丝劲也就是螺旋、弧线运动，无论是在练拳和推手当中，它都是建立在掤劲（太极拳的掤、捋、挤、按四正劲法之一）基础之上的运动形式。每一举、一动，不管是开还是合，不管是上下、左右、前后、内外都是走弧线，走螺旋。练习时，要求周身缠丝劲无处不在，无论是手上、肘上、肩上、胯上、腿上、膝上、脚上；也无论是大缠、小缠；左缠、右缠；顺缠、逆缠等等，在练拳时无时不在。
缠丝劲的实质，就是一种掤劲的弧形运用。无论是在健身和技击运用，都有着独特功效。在健身方面：这种螺旋、缠绕的运动方式，加之意念、神经的调节作用，促使气血旺盛、经络畅通，对于人的筋骨、关节、皮肉以及内脏和各个系统功能，都起到了良好的改善作用。在技击方面：按照太极拳的原则“舍己从人”，我运用缠丝劲引入彼劲，使对方的来力改变方向，并使其失去重心，站立不稳。由于运用太极拳特有的“掤劲”引化，沾粘连随，不丢不顶，可使对方处处陷入被动挨打的局面，这时我处处占据主动地位，随时可以出击，这叫做：“引进落空合即出”。
练习太极拳，不仅要做到形状走螺旋、缠丝劲，而更主要的是用意不用力。要在长期锻炼肢体放松的质量上，下功夫，由此锻炼在意气的引导下，形成极柔软、极松活，而且是掤劲不丢的、沾粘连随的、刚柔相济的运动规律。一旦有意念发出刚劲的信号，内劲就会突然爆发，迅雷不及掩耳，异常刚猛。拳谚云：“极柔即刚极虚灵”，这就是太极拳的刚柔相济。这种劲，不是你想发就能发出来的，它是在长期练拳，在达到了极柔、极松的质量程度以后，才会自己出现。圈越小，内劲越大，其刚猛程度越高。
太极拳所说的“圈”，练功夫由大圈到中圈，由中圈到小圈，由小圈到无圈。这种“圈”，并不是指手脚划的圈，而是指内劲的大小、厚薄。内劲小，体内气场薄，外形的动作幅度会就大、就明显，内劲大，体内气场厚，外形动作就小、就没有必要作的明显，实际上就是缠丝劲的大小，是由外形的弧线运动规律和意念、内气的催动，结合掤劲不丢的沾粘劲组成，这种沾粘连随、不丢不顶、无过不及、随屈就伸、刚柔相济的劲就是太极拳的“掤劲”，这种以“掤”劲为主的劲，就是太极拳的精髓所在。
B.练法：
（1）、正面缠丝（单云手）
以左手为例。两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，气血、经络要有通畅感，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起。
接下来，身略微左转再向右转，以左手小指领劲，松手指、松手腕、松肘、松肩、松左腰胯，依次由手指（梢节）到肘（中节）、到腰腿（根节）顺缠，此时气已沉入丹田。继续运行使手指方向朝向右侧，再开始以腰劲为主宰，催动两腿，腰裆合力，以左脚五指抓地、蹬地为先行，旋踝转膝，发劲于腿，右胯松沉，使劲传至右腿、重心右移，身微右转，保持两胯放松。
不仅是在此时，就是在练拳时，无论动作怎样运转，始终活胯圆裆，始终象是坐在凳子上打拳一样。此势为合、为蓄，合劲蓄势之意。
接下来，左手在腰胯松沉（塌腰）的同时，向右上穿掌外翻，要上下配合，保持身体平稳，上虚下实，这叫做“有上必有下”阴阳平衡，这也就是太极拳的哲学道理。所以手的动作不可过大、不可勉强，要动起有根，上下相随，如果手的动作过大，那么相应的，腰的动作就小了。
紧接着，右脚蹬地与左脚相同，腰裆合力，左胯松沉，出肘，重心向左移动，身略微左转，左手逐渐展开，形成一周。此势为开、开展之意。手臂不可伸直，伸到九成，在于将展未展之间。
整个动作要仔仔细细的、缓慢的运作，要认认真真地体会动作是否顺遂，有一星点不顺的地方就要纠正。重点要做到劲起于脚根，要通过蹬地移动重心，要节节贯串，起主宰作用的是腰和腿。俗话说得好：“腰裆膝，发动机”。拳论说：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿，而腰，总须完整一气。”“毋使有缺陷处，毋使有凹凸处，毋使有断续处。”
反过来，右手正面缠丝亦如上所述，唯方向相反，出右手，成右弓步。
注意：太极拳动作无非是一合一开而已。右手顺缠下沉为合劲，小指领劲里合，气沉丹田。翻掌时中指领劲，为转折、折叠，阴阳转换。逆缠出肘为开，大母指领劲，注意力在肘尖、小臂和手腕，这样做可避免架肩，达到高质量的放松程度。太极拳的第一层功夫就是要达到放松，要让全身松透，关节拉开。只有高质量的放松才能打通经络，化去身上的疆硬劲、拙劲，同时才能很好地培养内气。放松的关键在两肩、两胯，只要这四点的放松质量问题解决了，其它问题就好解决。
单云手如此往复进行练习，要细心体认，子细琢磨，在老师的指导下，每一个动作每次练30到40遍，坚持一年必有收获。一旦你真正弄懂里面的奥妙之处，你就会感到豁然开朗、妙趣横生，到此地步一通百通，这时你再练拳感觉就不一样了。这就是基础，这就是基本功，这就是桩功。俗话说：“练拳不练功，到老一场空。”
（2）、侧面缠丝
以左手为例。两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，气血、经络要有通畅感，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起。
接下来，身微左转，左手掌小指一侧领劲，逆缠向后外开。而后由逆缠变顺缠，左脚蹬地，重心右移，身右转，右胯放松下沉。左手外翻由顺缠变逆缠，右脚蹬地，重心左移，放松左胯下沉，重复运作。
右手侧面缠丝要求与左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同样要求顺逆缠丝的变化，是内劲与外形协调一致的表现，以内劲催外形的感觉。同时，更深一步的要求还要与呼吸相配合。顺缠时吸气，内气阴经，回收入丹田。呼气时逆缠，由里向外，内气走阳经，劲起脚根，节节贯串，内外协调。本着“内不动，外不发，腰不动，手不发”的原则。
（3）、穿掌缠丝
以左手为例。两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，气血、经络要有通畅感，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起。
接下来，身略左转，左手手指尖领劲回挽，身向右转左脚蹬地，腰裆合力，旋踝转膝，右胯松沉，重心右移，使劲传至腰、肘、手。然后松腰，同时左手上穿外翻，右脚蹬地，重心左移，以腰为主宰，劲由右脚传至退、腰、肘、手，节节贯串，向左上后螺旋展开运转一周，接着重复运作以上动作。
右手穿掌缠丝要求与左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同样，注意所有动作、动态的辩证关系。拳论说：“筋骨要松，皮毛要攻；节节贯串，虚灵在中”。尤其是做此动作时，注意旋转中带有棚劲（一种类似膨胀的感觉），还要特别注意上下两段劲，手向上穿，同时腰劲下沉；腰以上，四成向上，腰以下，六成向下。此动作穿掌是向上的劲，所以此时必须要有一个向下的劲，这叫做“有上必有下”，“上下相随”。整个功法要以腰胯的扭转与灵活性为主要锻炼目的，并做到下盘稳固、圆裆、坐稳盘架。
（4）、双手正面缠丝
双手正面缠丝，是由两个单手正面缠丝组合起来的协同练习，左手、右手完全按照各自原来的轨迹进行，丝毫不能改变，因此，要求单手正面缠丝非常熟练、牢固以后，在此基础上才能进行。
（5）、横开步缠丝
横开步缠丝练习，是在单云手的基础上，在运动当中保持单手正面缠丝动作运动规律不变。不要一动腿，原来掌握的姿势都变了，还要保持拳架的原状态。这叫做“动中求静”，希望大家细心体认。
（6）、前进步缠丝
前进步缠丝练习，采用双手练习法，身体侧面对着前方（以左侧在前为例），两手心向左前并划弧，重心偏右脚，两手心向外、向上、向后划弧，同时出左脚向前一步，接着，两手向后、向下、向前划弧，重心移至左脚，右脚跟进，并于左脚旁。运行一周，一步，一步向前走。运行中要注意上虚下实的身法要求，并注意虚无全虚、实无全实。手向上掤劲不丢，虚实有度；出腿并步如猫行，两股如古树盘根、腰裆劲催动身形，上下相随，周身一家。
（7）、倒步缠丝
倒步缠丝练习，正面向前，身略右转，两手心向上抬起，然后两手心转向下，右手合于左二旁，接下来，身左转，左脚向后45度划弧，同时左手向右再向后下划弧，同时右手向前推出。接着，身略左转，两手心向上抬起（以下动作同上式，唯方向相反）。倒步时注意精神贯注，以腰、腿、脚的内劲催动身形。注意瞻前顾后，左顾右盼。
（8）、独立步缠丝
独立步缠丝练习，锻炼身体的平衡能力及腿部力量，两手叉腰，一条腿提起，以髋带腿，顺转40圈、逆转40圈，两腿轮换做。
（9）、小缠丝
小缠丝练习，分左手、右手和双手的正传和倒转。
左手正转小缠丝：
身体自然站立，以腰劲带动左手腕曲肘上提，再以手腕下旋一周，手背尽量贴近肋、跨，反复运转。
右手正转小缠丝：同左手。
双手正转小缠丝：双手同时进行，要注意胸腰运化，上下折叠，保持圆裆松髋。
左手倒转小缠丝、右手倒转小缠丝、双手倒转小缠丝同正手，唯方向相反。
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发表于 2008-6-11 11:00:42
发表于 2008-8-12 08:51:02
