[转帖]练 腰 笔 记

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练 腰 笔 记

 

 老平  

 

 练腰笔记（1）：

 什么叫松腰？
      松腰是使人的腰椎及其韧带，腰两侧肌肉都放松，改变腰部自然弯曲的状态。从脊椎的解剖图看，人的脊椎呈S 形态，其中下面那个弯曲就是五节腰椎。松腰就是要加强腰椎的活动能力，逐步改变腰椎只能前塌不能后突的状态。

松腰的标志
  1.自然站立时腰部没有前塌。
  2.吸气时腰部命门能够往外凸。
  3.腰椎能作上下蛹动和左右转动。

松腰的好处
  1.可以增强肾功能，使人意志坚强，元气充足，有利于健康长寿。
  2.能扩大丹田区域，有效地增强全身的气化功能，为气功练习打下坚实的基础。
  3.能够强化形体动作的整体性，有助于提高内家拳的功夫水平。

松腰的习练方法
      主要有三种方法：三心并站庄、蹲墙功和转腰涮胯法，这三种方法都是由气功家庞明先生公开教授的。训练方法是以三心并站庄为主，再辅以蹲墙功和转腰涮胯等功法。

练功经历和目前状态
      以前曾习练过上述三种功法，但练得不够认真，目的也不明确，后来练功断断续续，收效不大。前一段时间开始恢复练习，感觉腰胯部有所放松，但离松腰仍有较大的距离。

 目的
 1.探讨松腰的方法和原理。
 2.争取100天后把腰松开。
 3.为气功健身研究提供一些素材 

 

练腰笔记（2）：

      中午开始练功，先是蹲墙500下，然后练三心并站庄两小时。

      所谓蹲墙，就是面朝墙壁，脚尖扺墙，两脚并拢，然后下蹲上起。你可别小看这个动作，很多人就是蹲不下去，硬蹲下去就会一屁股坐在地上。平时我们做下蹲动作，膝盖和上身都会往前移动，以保持人体重心的平衡。一但蹲墙，膝盖和上身的前移幅度就受到了限制，你得两肩前扣、含胸、腰向后突才能蹲下去，其中腰向后突是个关键，所以蹲墙可以起到松腰的效果。而练习蹲墙松腰，有助于周身气血的流通，使人强身健体。

      初学蹲墙，有两个距离是可以自行调整的，一个是脚与墙的距离，可以由远至近，最后达到脚尖抵墙；另一个是双脚之间的距离，可以由大而小，从双脚与两肩等宽到两脚并拢。另外，蹲墙的数量也应该有一个从少增多的过程，蹲少了对松腰作用有限，一下子蹲得太多大腿也受不了，不利于长期坚持。可以尝试分组训练，开始时每20个一组，每天蹲它5组，然后逐渐增加。

      今天蹲墙，我是赤脚并拢，脚尖离墙约有三指宽(35mm左右)，这已经是一个临界距离了，再往前就会摔倒。其实我以前蹲墙曾达到脚趾挨到墙根上的水平，那时是下了点苦功，每天大清早起来先蹲墙500个。那时是对着粗糙的水泥墙壁练习，喘着气下蹲上起，赤着脚不断地前移，终于有一天脚趾挨到了墙根上，代价就是把鼻子蹭损了，见人都有点不好意思。后来就学乖了，蹲墙前先找个合适的地方，最好是一面玻璃镜子，其次是一扇光滑的门板，要不就往鼻子上贴胶布。再后来人变得疏懒，心想蹲墙蹲得人大汗淋漓两腿发酸，还不如换一种轻松的功法练练，结果到如今只能离墙三指，惭愧。虽然今天蹲墙的质量不如以前，但数量还是保持住了，一口气蹲了500下，用了40分钟的时间。要问蹲墙后有什么感受，一是爽，二是酸。爽是指心里舒服极了，像完成一场大考似的，这场考试能把人弄得衣衫湿透；酸是指大腿有点酸胀。练完后人有一种兴致勃勃的感觉，还能一躺下就睡着了。(老平2005-10-6)

 

 

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练腰笔记（3）： 

 

      中午继续练功，还是先蹲墙500下，双脚比昨天向前移动了半个手指宽度，即脚尖离墙两指半。蹲完墙后接着面壁站庄两小时。

      三心并站庄，要求两脚内扣成后八字，膝下蹲，胯后移，呈似坐非坐状，两手十指相接，抱球于小腹前。这个庄法的形体要点是头虚悬，命门后凸，尾闾下垂，诀窍是似坐非坐。这里所说的命门，是督脉上的一个穴位，位于第二、三腰椎棘突之间，前面正对着肚脐，命门后凸与腰后突有着相似的含义。

      今天站庄采用的是面壁站庄式，双脚抵墙，双手放在小腹前，两眼轻轻闭合。接着把身体各部逐一调整：顶头悬，展眉落腮，似笑非笑，舌抵上颚，竖项；松肩空腋，肘坠而悬，坐腕，含掌，舒指；含胸拔背，松腰松胯，似坐非坐，垂尾闾，提会阴；双膝微内扣，圆裆，脚平铺。这在气功学里面叫以形引气，是通过调整形体动作来引动内气的变化。调整完形体以后是调整意识：顶心向下归丹田，手心向内归丹田，脚心向上归丹田，三心并合归丹田。这几下又叫以意引气，直接用意识来引动人体内外之气聚于丹田。都调整完以后，把意念往小腹内一放，放松入静。

      开始一段时间自我感觉还好，后来就有点不对劲。先是手背挨上了墙壁，知道是上肢变形了，赶紧松肩垂肘坐腕，把手收回小腹部。不一会是膝盖碰上了墙壁，还碰出声音来，这是胯部向前移动了，臀部得往后挪，弄它个似坐非坐。没过多久，又有声音响起，这回是上身前倾头磕墙壁，头部与躯干都得重作调整，以保持身体中正。就这样，两小时的站庄老是跟墙壁打交道。

      以前练三心并站庄比较强调放松入静，姿势摆正以后就不再管它，一切顺其自然，站一段时间就会有飘飘然的感觉。那时候练站庄的人不少，能坚持一年半载的人也有的是，但就是没听说有谁把腰给站松了，明明说三心并站庄是松腰的捷法，为什么松腰的人却寥寥无几呢？前段时间我看了一些朋友练站庄，发现普遍存在身形不规范的问题，有的人身形都明显歪了还乐在其中，这一下把我给看开了窍：八成是形体出问题了。站庄虽然含有以意引气和以形引气两个技术要素，但以形引气是根本，否则前人就不会传下各种不同的庄法。

      三心并站庄身形的根本要求是什么？就是在身体中正的前提下保持腰部命门向后突，做不到这一点，就很难谈得上聚气松腰。然而这又是最难做到的一点，因为大伙平时都是塌着腰做人的，习惯都成自然了，要改变习惯需要一个过程。因此站庄前期的重点不在于强调放松入静，而在于确保形体姿势的正确，尤其是腰部命门后突，否则不正确的姿势一但定型，站庄松腰就没戏了。如何保证形体正确？有效方法之一就是面壁站庄，用墙壁来规范自己的动作。其实这个方法以前就知道，但那时对形体姿势缺乏“斤斤计较”的认真，只对气感一类的东西津津乐道，再加上自认为素质过人，用不着这种“面壁思过”的笨办法。但事实证明俺不是什么“上士”，两小时的站庄是到处碰壁，这回真是人不流汗汗自流啊。 (老平2005-10-7)

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练腰笔记（4）：

     下午蹲墙500，离墙三指。今天天气有点闷热，光着膀子蹲不了100就开始冒汗，汗水很快就在门板上留下了一条痕迹，鼻子在湿濡的门板上滑动，感觉轻快。记得以前练蹲墙，曾经有过一段时间一开练就是快蹲快起，一阵风似的，看得旁边一块练功的朋友不住的赞叹：俺蹲一下就得歇一会，你可真是身手矫健啊。我心想这是哪的话啊，这不是为了快点出汗好给门板上“润滑剂”吗。现在想来，那是一种投机取巧的做法。

      又蹲了一会，突然想起来是下颌没收好，赶紧收下颌，鼻子就不再在门板上划上划下，上起时也感觉轻松一些。其实，蹲墙对头部是有要求的，要求头中正，下颌微收，这样蹲墙鼻子就不一定总挨着墙壁，除非你有老外一样的鼻子。

      蹲到400下，双脚往前移动一个手指宽度，一下蹲马上感觉腰椎发紧，脚板上翘，这种情形说明距离几经到了极限，在极限下蹲墙大腿累着够呛，但对腰椎的刺激也更加明显。咬着牙继续蹲，蹲到最后几个的时候，腿有点发颤。500个蹲下来，累是有点累，但心里十分舒坦，照一下镜子，自我感觉是目光炯炯，知道这墙是不会白蹲的。

      蹲墙后开始站庄。今天站庄有点怪，有越站越低的感觉，命门部位酸胀，腹部鸣响不断。两小时后收功，躺在床上静养，两腿如火烧。本想揉腹养气，却很快睡着了。(老平2005-10-8)

 

练腰笔记（5）：

 

      今天是星期天，没有练蹲墙和站庄。下午和妻子到商场购物，一边蹓达一边拱腰，我把它叫做走路松腰法。具体做法是一抬腿腰部命门就往外拱，走一步拱一下，这种练法是我自己编出来的，但原理却来自转腰涮胯法，说起来这里头还有一段故事呢。

      话说自从把松腰当回事以后，就开始琢磨各种练腰的法子，希望能找到既快捷又轻松的方法，最好还能与日常生活结合起来。找了一圈回来，知道天上不会落馅饼，快捷又轻松的功夫是没指望了，但把松腰功法与平时生活相结合是有可能的。哪个功法呢？就是转腰涮胯法。这个松腰法看上去并不复杂，就是两手叉腰，两脚平行站立，略宽于肩，下蹲后转动骨盆，然后作尾闾骨的前扣后翘。

      听说以前有人试过在大街上一边排队一边转腰，又有人一边手里干活，一面尾闾扣翘，挺灵活实用的。开始时我没敢到外头去摆弄它，而是在家里边看电视边转腰胯，两手叉腰累了就把手捂在小腹和后腰上，转一会圈然后扣一会尾闾。虽说这种练法不大正规，但毕竟比堆在沙发上看电视好一些。

      有一天晚上，我又在电视机前面摆弄着腰胯，忽然感觉腰椎往外拱了一下，我赶紧把双手放在后腰上，一扣尾闾命门部位又是往后突，接着折腾，很快混元圈就转出来了，混元圈就是骨盘不仅有水平方向的转动，还有高低的变化。我不禁心里大乐，自认为腰已经松开，赶紧甩了拖鞋直奔墙壁而去，双脚往墙壁上一靠很轻松地蹲下去，没想到叭叉一下坐了一大屁股，由于没有精神准备，这一摔还真把屁股给摔痛了。我懊丧地坐在地上，不得不再次正视自己内心的浮躁。

      打那以后，我就真的不再抱有快速松腰的幻想了，但那天晚上腰椎的松动却给了我不少启发，心想既然站着看电视能练松腰，那么走路能不能练松腰呢？我在屋里走来走去，从客厅踱到卧室，又从卧室踱到厨房，一边迈腿一边弄腰。坐在一边的妻子用奇怪的眼神打量着我：你这是干嘛？我说在练走路，她摇头不语，我则继续走着那种连自己都有点不知所措的步子。

      走路练功，在气功学里又叫行功，属于气功功法的一个类别。现代中国气功中有一个功法叫郭林新气功，对癌症康复有较好的效果，它就是以行功为主的功法，但郭林新气功不是以松腰为目的的，有没有专门为了松腰而设立的行功呢？据说还真有这样一种功法，叫走矮子步，就是把站庄的姿势要求体现在走路上，简单地说就是走庄-----走动的庄。比如把三心并站庄曲膝、上身中正、命门后凸的要求与走路合在一块，走起路来就比平时矮半截了，开始练的时候走的慢，下肢也吃力。这种练法在特定场所里练是没有问题的，要是走在大街上，路人准以为来了个疯子，反正我是不敢在大街上玩这东西的，脸皮薄啊。

      能不能弄一种不令人侧目的行功呢？我从那天晚上腰椎外拱一事得到启发，认定走路是可以用来拱腰的，而只要能拱腰就有松腰的效果。于是我一走路就留神腰和腿，开始时动作特楞，腿抬起后在空中得滞留一下，好给拱腰挤出时间。这种走法每走一步都得十分留神，步子迈得直而且大，跟军训时走正步差不了多少，后来走多了，步子逐渐变得自然。这个拱腰行功不能走得太快，太快了腰就拱不上，所以最适合用来逛商场。

      今天和妻子去购物，我走的就是这种拱腰步。她停下来看物品，我就扶着购物车子原地拱腰；她往前走，我就在后面一步一趋地拱。在商场里转了一圈，没人看出我走路有什么异样，我暗自得意，心想这走路松腰法终于大功告成了。正在这时候妻子说：你能不能不这样走路？我走路怎么了？她说别人会以为你腿有毛病的。我一时语塞……(老平2005-10-9)

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练腰笔记（6）：难度只在一指间

      今天蹲墙前犹豫了一下，脚尖要不要向前挪动呢？记得第1天是离墙三指，第2天是两指半，第3天的前400下是离墙三指，最后100下是离墙两指宽，但那最后100下却把人蹲得两腿发抖，大气直喘，弄得我第二天看见墙壁就掉头，一整天都起不了蹲墙的念头。

      可见不能小看这一指半指的距离，有时那怕就是前移四分之一的指宽也能让人一屁股坐地上，这叫一分距离一分功。练蹲墙就有这个好处，标准是硬的，进步都体现在距离上，你把感觉说得天花乱坠也不管事，把鞋一脱往墙边一靠就能说明问题。

      从道理上讲，练功要讲求循序渐进，练功强度要适中，每次练功宜留有余兴，要走可持续发展的路子。但问题是什么叫强度适中？两腿发抖就一定是训练过度吗？其实第2天蹲墙时也曾出现过腿发颤的现象，为什么第3天能坚持下去而第4天却不能呢？究竟是身体超了负荷还是怕苦怕累心生倦意？以过去的经历来看，恐怕是后者居多，三天打鱼两天晒网是我的一贯风格，如今要想松腰变形体，得先从内心变起。

      继续蹲墙！而且要有所前进，前400下离墙两指半，最后100下离墙两指。从中午11:35 开始蹲墙，一直蹲到12:30，用了55分钟的时间，终于蹲完了500下，这是近期蹲墙耗时最长的一次，也是最认真的一次。这次腿没发抖，心也不乱，蹲完后身轻气爽。接着又面壁站庄两小时，虽然站庄时形体仍有变形，但内心却十分踏实。(老平2005-10-10)

 

练腰笔记（7）：

 

      早上起来，对着镜子洗脸，转身时无意中瞄了一下镜子，发现镜子里的腰是前塌的，我立住身子，侧着头打量着镜子里的身影。噢，原来放松站立时骨盘的上端是前倾的，腰部凹了进去，虽然我没有啤酒肚子，但镜子里的肚子还是明显地突了出来。要想把后腰抻直，得把骨盘的上端往后挪，配合收小腹，这时重心就后移到了脚根，人站着就不太稳妥。一放松，腰又凹了进去，人却变得轻松。我想这可能就是站庄时腰胯容易变形的原因之一，同时再次提醒自己想松腰就先甭想舒服了。

      再换一个正面的站庄姿势瞧瞧，咦，头部怎么往右歪了？往左边调整一下，结果镜子里的头部是端正了，但镜子外的我却感觉头部往左倾斜，难道我平时有头右倾的习惯吗？我闭上眼睛，把全身按站庄的要求作了调整，感觉身体各部都符合标准了，然后睁开眼睛，发现镜子里的头又是右歪的。我再次闭上眼睛，把头部调整调整，明确感到头左倾了，再开眼看镜子，头部却是正的。这回没话可说了，看来感觉未必可靠，以后不仅站庄要注意头左倾，就是平时也要来点左倾主义才行。

      中午继续像昨天那样先蹲墙500，然后面壁站庄两小时，这回站庄多了一个心眼，就是每隔一段时间就检查一下腰部命门是否后凸。自打面壁站庄以来，我就知道自己的形体基础不怎么样，再经过今天上午照镜子一事，俺就更不敢自以为是了。站庄最要紧就是命门后凸，怎么检查呢？总不能隔三差四地用手去摸后腰吧，办法是有的，就是用腹式呼吸来验证：吸气时气往命门上走，腰腹部同时往外胀，呼气时还原。如果一吸气腰胯部都往后挪，那说明腰胯已经变形；如果一吸气只是腰椎往后撑，那表示腰部没有前塌。这样既检查了腰部，又催动了腰椎，一举两得。事实上，这种呼吸法本身就是一种有效的松腰方法。检查结果还好，对腰部的感觉没有错位。(老平2005-10-11)

 

 

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练腰笔记（8）：

      中午蹲墙如旧，先离墙两指半，最后100下离墙两指。蹲墙后擦了擦汗就开始练站庄。
      为什么蹲完墙马上就站庄，不先休息一会呢？记得以前练功都是分开练的，早上练蹲墙，晚上练站庄，从来就没试过把两者合在一块练。你想想蹲完墙已经是两腿发胀，满身大汗了，再站两小时的庄还不把人给站趴下吗？总该歇一歇的。我有一位朋友练蹲墙，蹲完后总会泡一壶茶，抽上一根烟，四处蹓达蹓达，他说那才叫舒服享受呢。

      舒服归舒服，但蹲墙的目的是想松腰而不是求舒服。自从对松腰动了真心以后，我就开始琢磨训练组合的事，有一天忽然想到：蹲墙是松腰的秘法，三心并站庄又是松腰的捷法，如果秘法加捷法岂不更那个吗？总不能为了贪图舒服就把加热了的铁又搁凉它啊，既然蹲墙后腰部已经有所放松，接着站庄肯定收效更大，咱得试一试，累一回也值得。说干就干，那天蹲墙500下以后，稍作整理就开始站庄，两小时后收功，你猜结果如何？当然不是把腰给松开了，天下没这种便宜事。结果有两：一是站庄时杂念大为减少，因为命门部位的热胀感十分明显，它把平时繁杂的念头给牵制住了；二是下肢恢复得更快，平时蹲墙后双腿比较沉重，但这次站庄后疲劳感觉却明显减轻，这个结果大大出乎我的意料之外。真是不练不知道，一练吓一跳。

      从此以后，我打定主意把蹲墙和三心并站庄结合起来，把这个组合作为松腰训练的主要手段。从这几天的实际操作情况来看，蹲墙+站庄的训练强度确实没有以前想像的那么大，而它的效果却是实实在在的，就拿今天来说，站庄收功后用手往后一摸，感觉后背下端似渐趋平缓。(老平 2005-10-12)

 

练腰笔记（9）： 

      今天蹲墙比前几天来得轻松。蹲墙期间，命门和头部都有感觉，命门是胀热的感觉，头部的动静主要在头顶正中的百会穴和两眼之间的印堂穴，当蹲墙上起时这两穴位都有点发胀，其中百会穴更明显一些。从现代气功理论来看，这些感觉应该属于气机变化的一种初步反应，这种反应与蹲墙时身体的一起一落有关，也与我上起时想头顶，下蹲时想命门的意识活动相关。我曾经试过上起时不想头顶，依旧守着命门部位，结果头部的反应相应降低，而命门的热感有所加强。这说明在蹲墙的过程中，意念的运用并非可有可无。

      蹲墙后面壁站庄，开始不久就感觉左脚根发痛，是重心歪了吗？调整一下感觉依旧，那就先不管它，收功前却发现脚不痛了。站庄约过了一半时间，感觉两手发抖，逐渐上延到肩膀，以至整个躯干都有点晃动，而且有越抖越厉害的趋势，怎么办？还是不管它，继续守着命门，过了一会抖动逐渐消失。以前站庄上肢也出现过颤抖，那时好奇，加个意念让它动，双手就变化出各种姿势来。事后有点得意，认为那就是一种功夫，以至后来有一段时间站庄都出动作，意念老跟着动作跑，结果什么也没站出来。后来才知道，这种东西算不上真正的自发动作，就算是遇上了真正的自发动，意识也不能被动作牵着跑。如果练三心并站庄遇到了躯体抖动，可以调整一下尾闾，尾闾一下垂抖动就会消失，如果是上肢引起的颤抖，可以不去管它，该干什么还干什么，否则就可能偏离练功的目标。

      抖动消失以后，逐渐感到两个肩膀有一股暖流缓缓而动，从肌肉渗进肩关节，接着就是从里往外的酸痛，痛完以后，又是一阵温热，这样反复了两次，肩膀变得十分轻松。回想站庄以来，肩关节总是放松不好，不是往里扣就是往上耸，特别是右肩，放松不一会就感觉发沉发紧，无奈之下只好不去管它，没想到这回它自己从里往外放松。

      平时站庄命门部位最容易产生发热发痒的感觉，今天这种感觉向下漫延到左臀部，又沿脊柱向上延至颈部下端。另外，头部百会穴和印堂穴都出现胀感，这时的胀感又与蹲墙时产生的感觉有所不同，蹲墙时的感觉是往外胀，站庄的感觉有点往里抽，这可能跟两种练法所产生的气的运动模式不同有关。蹲墙是以上下方向的开合为主，头部往外开的感觉比较明显；站庄主要是从外往里聚气，因此往里合的感觉比较明显。从气功健身的角度来看，对于练功初期产生的各种感觉，都不要管它，各种感觉会随着练功的深入而逐步消失或转化，对此，我在近期的松腰练功中有着切身的体会。(老平2005-10-13)

 

 

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练腰笔记（10）：

 

      夜深沉，妻子已经入睡，我悄悄地翻身下床来到书房。屋子外面，树叶偶而沙沙作响，邻居的狗睡着了，月光穿过窗帘的缝隙洒在地板，我把房门轻轻关上。面对墙壁，我做了几个深呼吸，然后闭眼放松站立。过了一会，感觉天边回荡着一种细微的声响，身体也在微微晃动，夜里的练功感觉有点微妙。

      开始蹲墙，还是先远后近，循序渐进。蹲到200下左右，渐渐感觉轻盈，身体好像装了一个弹簧似的，起落之间并不费劲。这种现象过去曾听一位朋友说过，有一天晚上她蹲墙蹲了很久，后来身体的起落就变成自动化，她说当时体内有一股气带着身体做动作，起落之间几乎无需用力。今天晚上我没有感到内气的升降变化，但动作确实比平常轻松得多。

      看到蹲墙开局不错，我内心有点兴奋，心想接下来的站庄会有更多的收获，但没想到事情并非如此。站庄不久，就感到右膝有点痛，膝关节往里扣一下，好像放松了一点，但痛感依旧。接着是一串莫名其妙的哈欠，打得人张口拉脸，两眼泪流。这种现象前后出现了两次，泪水淌在脸上，流下丝丝凉意和一阵阵的骚痒，用舌头舔一下，有一种咸涩的味道。为什么会打哈欠呢？是肾虚还是中气不足？或者是在调整气机？……胡思乱想之际，电子手表传来整点报时的信号，已经是凌晨四点了，远处传来一串急促的鸟叫，我的心里也变得急躁烦闷。估计还有20多分钟，倒计时的结束鸣声才会响起，但我已经无心恋战，几次想收功睡觉去，但又不愿意重蹈覆彻，功亏一篑。我心里明白，虽然站下去不会有什么奇迹出现，但提前收功却会为下一次的倒退打开方便之门，这时候再站下去练的不是形气而是精神，一定得挺住。就这样，我对着墙壁默默地站着，四周依旧沉寂。过了很久，在黑暗中突然响起了一串先慢后快的电子鸣声，终于可以收功了。(老平2005-10-14)

 

练腰笔记（11）：

 

今天是周末，上午到外面草地上练转腰涮胯法。自开练以来，虽然没有每天正儿八经地练转腰涮胯法，但见缝插针式的练习每天都有不少，例如站立的时候就练一会曲膝转腰，走起路来就来几下扣翘尾闾，这在第4天的纪实里已经作了一些记录。

按照原来的功法，转腰涮胯法只有两个动作，一是腰胯转圈，一是扣翘尾闾。由于前段时间练这个法比较多，我在腰胯转平圈的基础上又体会出好几个动作来，所以今天练功我练了四个动作，每个动作正反方向都练了100下。

首先是练腰胯转平圈，这个动作看起来很简单，小时候上体育课做热身活动就有转腰胯这个动作，叉着手晃腰谁都会。有一位朋友想用气功方法减肥，要把苹果型身材改一改，我就教他练转腰涮胯，本以为转个圈子很容易，可一做动作才发现不是一回事，转腰几乎变成了晃腰，一晃全身都在动，就是腰胯不会自己动。我说你把下肢定住只转腰胯行不？他说那是不可能的事，我想可能是这家伙太胖了，就让他妻子也试练一下，结果更失望，他妻子后腰像块木板，根本转不起来。可见这个看似简单的动作是有点难度的，就形体要求来说，难就难在转腰胯时圈要圆，还要保持上身中正，膝盖尽量不晃动，其实我也是练了好长一段时间才逐步符合形体要求的。

今天转平圈，腰胯部位有咯--咯地声响发出，每转一圈响一下，好像在骨盘的上端发出来的，继续转下去，声音越来越小，最后消失了。转完左右各100下的平圈后，开始转立圈，立圈有两种转法，一种是两个胯骨一齐转，另一种是左右两个胯骨分开来转，就像踩自行车那样。我是先练两个胯骨一齐转的立圈，练这个动作要配合收小腹，提会阴。练了一会，我把原来叉腰的双手放在后腰上，能感到腰椎在作小范围的蛹动。接着我练两个胯骨分开转的立圈，这种转法比上面两种转法做起来要困难一些，尤其是反转，练了很长一段时间都觉得别扭，转胯差不多成了扭屁股。

今天练功，我用手分别去体会这三种圈子所引起的脊椎变化，感觉转平圈时腰椎是作水平转动，我摸了一下颈项部，发现第七节颈椎也作相应的转动，只是幅度变小了；当两个胯骨一齐转立圈时，腰椎是作前后方向的运动，而脊柱则呈上下方向的蛹动；当两个胯骨分开转立圈时，腰椎两侧的肌肉分别作上下方向的运动，引至腰椎以及整个脊椎呈现为一种扭动的状态。由此可以认为，转腰涮胯不仅能松动腰椎，还能调整整个脊椎的状态，以至能调整头部的功能。

练完转圈，最后是扣翘尾闾，这时候太阳已经越过树梢，把人晒得发热出汗，我把上衣脫掉随手扔在草地上，练习最后的100下。不知道是太阳的照射还是练功所至，这时百会和印堂都在发紧发胀，还是不去管它，继续扣翘尾闾，然后揉腹收功。收功后放眼一看，四处一片生机，想起以前练转腰涮胯法只能转平圈，如今能玩出一些花样来，虽然腰椎活动的能力很有限，但心里还是忍不住地高兴，因为它说明松腰并不是遙不可及的目标。(老平2005-10-15)

 

 

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练腰笔记（12）：

 

今天松腰训练分了两段，上午蹲墙，晚上站庄。

上午蹲墙，距离不变，下肢感觉比前几天轻松一些。按照习惯，下蹲时想命门，上起时想百会，下蹲一到底随即向上弹起，上起后也没怎么停留，接着下蹲，如此反复，蹲上200下左右就开始感到有点机械乏味，就好像在运动场上练长跑，闷着头数着数字。玩跑步过了终点就算完事，难道蹲墙到了500下就达到目的了吗？显然不是。

我一边蹲一边想，蹲墙是为了松腰，不是为了达到某个数字，就算我能够连续蹲墙一万个，如果松不开腰又有什么意思？不是说对身体没意义，而是对预设的目标意义不大。那么如何能够提高蹲墙的松腰功效呢？显然，提高难度是一个有效的方法，脱鞋和穿鞋的难度不一样，贴墙与离墙的难度也不一样，两手下垂与双手放在背后或额前的难度更不一样，但难度的提高不是一天半天能办到的事，要有一个渐进的过程，除了提高难度还有别的方法没有？

想到这里，我下意识地用一只手去摸腰，这一摸差点把人给摔了下去，我赶紧往后退了两步，站住后很自然地双手捂着腰，习惯性地做了一个站庄时常用的骨盘后倾凸命门的动作，这无意中的一下，使我想到了站庄与蹲墙的松腰实质来，站庄是通过保持似坐非坐的姿势来使腰椎后凸的，那蹲墙呢？我两脚朝墙移动一步，双手摸着腰往下蹲，然后上起，来回蹲了好几个，发现在下蹲过程中，腰部并非自始至终都后突，只是蹲到大脚呈水平状态时腰部才是后突的，这个后突过程一直延续到完全蹲下。同样的，上起时腰椎是凸起的，一但大腿过了水平位置，腰椎就往前凹了进去。

这一发现让我有点吃惊，这意味着我在蹲墙时，只有一半不到的时间是与松腰直接相关的。为什么不把站庄的动作要领拿到蹲墙这里来，使蹲墙的全过程都保持命门后突呢？这样蹲墙的效率不就可以提高了吗？为什么在日常生活里尚且刻意加入松腰的动作，而在专门练松腰的时候却任由腰椎前塌呢？真是糊涂，这说明自己练功仍是粗枝大叶，不求甚解。

接下来的蹲墙就不敢大大咧咧地直上直下了，得一边蹲一边体会命门后凸。几十下蹲下来，发现把三心并站庄和蹲墙结合起来并不是很困难，关键是要注意两点：一点是下蹲前先收腹移胯，使命门凸出去才下蹲，另一点是起来的时候先用腰部发力，而不是用大腿发力。这样蹲下来感觉确实有点不一样，蹲完后腰部有一股热感从命门处向两侧延伸出去，这种感觉虽然并非重要，但能够说明调整是有效果的。记得前些天谈过把三心并站庄的姿势要求体现在走路上，就叫走庄，那么如今把站庄的要领贯彻在蹲墙过程中，是否也可以叫蹲庄呢？(老平2005-10-16)

 

练腰笔记（13）：

 

中午练转腰涮胯法，平转、立转、扣翘尾闾正反向各100下。晚上蹲墙还是500下，站庄两小时。 晚上站庄，开始时动作变形少，入静比较好。中段以后，头顶天花板传来声响，像是小动物又像是昆虫在活动。在寂静的黑夜里，沙沙的声音虽然微小，但听在耳里却有点扰心。我心里有点奇怪：什么东西这么晚还在劳作呢？不会是老鼠吧，可千万别把天花板咬出一个洞来，收功后要不要检查一下？正在想着，忽然醒悟自己练功跑神了，赶紧把精神收回到身体来。不一会，腹部传来咕咕的叫声，有时是一声长一声短的叫唤，有时如闷雷，从左向右滾动而过。怎么今天晚上不打哈欠玩腹呜了？念头一起，哈欠就如影随形地打了起来。刚打完哈欠，嘴巴还没完全合上，又发现左边的几颗牙齿在发凉发酸。不会是蛀牙吧，应该是一种气机反应，我自我安慰地想。那为什么右边的牙齿不反应呢？莫非跟男左女右有关？正要想下去，察觉这又是杂念，还是把意识放到命门部位吧。过了一会，头部沙沙的声音再次传来，我心想今晚想入静是没门了，得找个法子把念头拴住才行。用什么方法呢？就用呼吸松腰法。 呼吸松腰法，是一种腹式呼吸法，可用来松腰。这种呼吸法吸气时命门和小腹往外鼓，呼气时还原。这种方法练起来很方便，站着坐着都可以练，甚至躺着也能练。我刚开始练的时候，一吸气只见小腹往前鼓，命门不怎么会动，后来是两者都向外鼓，再后来可以做到小腹基本不动，只是后腰往外鼓，这样命门外凸的幅度比较大一些。今晚站庄练它，不仅仅是为了松腰，还想通过它来控制杂念，所以开始练的时候比较用力，好用形体动作和呼吸的节奏来牵制念头，后来渐渐把呼吸调得匀长。随着呼吸的进行，腰椎以及两侧的肌肉也跟着一起一伏，这样既减少了杂念，又加強了松腰，一举两得。就这样，天花板在响，牙齿在发凉，我在守命门，一直练到收功。(老平2005-10-17)

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练腰笔记（14）：

 

揉腹是练功中常见的动作，一般是双手重迭放在小腹部位，揉转几十下，我平时练完站庄和转胯涮腰后，就是以揉腹的方式来收功的。

今天揉腹不是站着揉几十下，而是躺着揉两个小时，这种练法叫揉腹卧功，是用右手按在左手上，然后在腹部作顺时针方向的揉动，作揉动时手掌不是磨擦转动，而是粘着肚皮一块动。这是以前少林派练气入膜的方法，据说以前少林寺武僧练功夫，得先练揉腹功以求内壮，他们练功不是以次数来计算的，而是每次揉两小时，每天揉四次。这样练到一定时候就会出现声音洪亮，腹部肌肉连成一块的现象，这就是“筋膜腾起”的征验，武僧是在身体内壮以后才开始练习各种套路和器械的。

我练揉腹，不是为了练好武功去惩恶护寺，而是由于懒惰。以前练双盘，胯痛；练站庄，心烦；练蹲墙，腿颤。躺着练揉腹多舒服啊，揉着揉着还能睡着了，因此有一段时间我喜欢上了揉腹。记得有一次揉完以后下地活动一下筋骨，随便做了几个转胯动作，忽然发现腰胯比平时听话多了，像上了润滑油似的，转起来不但轻快，而且角度多变，这一下引起了我的注意：莫非揉腹有助于松腰？后来又试了几回，结果是肯定的，因为揉腹时不但腹腔内有恍惚荡漾的感觉，后腰也有转动感，这说明揉腹聚气不限于前腹，对命门部位也有作用，而命门气足又是松腰的前提条件之一。

如今要松腰，我自然就想到揉腹卧功，把它当作松腰的一个辅助功法，尤其是在身体感到疲乏的时候，练这个功法既是养又是练。今天揉腹，速度比以前缓慢，因为这几天站庄后肩膀比较酸痛，揉慢一点，大臂、肩关节与手掌一起转圈，人更舒坦一些。以前揉腹，我想的是小腹内，手转意识跟着转，现在练松腰，我的注意力就放在了命门部位，手掌也不放在心下脐上的位置，而是直接放在肚脐上，因为在肚脐上转命门的反应会更明显。转着转着，命门又开始发热，逐渐连腰椎也有点痛，痛得人想把腰部往上抬高，好让热气从缝隙中散去。揉完后侧身静养，命门的气息随着呼吸在出入，进而两个手心也有动静，但脚心没什么反应。在呼吸中，身体像一架风箱，惚惚悠悠的开合，慢慢变得有点混沌，再变为一片空白。事后发现，原来自己又睡着了。(老平2005-10-18

傍晚蹲墙，起落时尽量保持命门外凸，感觉下落时突命门不难，上起时就有点费劲，想着腰部用劲，实质上还是大腿先发的力。这样练上起对腰椎的作用是大了，但大腿也变得很吃劲，500下以后感觉大腿要比以前酸沉。 晚上站庄，本想试一下站四小时，但因脚掌发痛而放弃。今晚站庄的前半时期，脚掌并没有特别的感受，就如前些天那样，随着垂尾闾凸命门，重心容易落在脚后跟上，因此脚后跟会发紧发麻，对此我并不在意。约两小时以后，脚掌的反应开始变得強烈，先是麻木的感觉加重，然后是刺痛，刺痛从全脚掌变为脚掌的两侧，再变为脚心区域的疼痛，反应来回出现，不断地剌激着大脑神经，使得我的意识在命门和脚掌之间来回游走。虽然这种疼痛感觉并非忍无可忍，但把我弄得浑身发热，心急气躁，最后我决定收功。收功后两脚如释重负，痛感迅速消失，随之而来的是一种又麻又痒的畅快。再回头看了一下手表，站了三小时多一点。 记得以前练功，曾经站过四、五小时的庄，为什么现在站三小时就如此不堪呢？是因为之前蹲墙练得脚太累了，还是近年来体能有所下降？今后一段时期的站庄训练是维持现状还是增加时间呢？(老平2005-10-19）

 

练腰笔记（15）：    前几天调整了蹲墙的动作，使练功效率有所提高，这使我感到有必要对练功方法以及平时的形体动作作一次新的体察和调整，以求形体姿势更符合松腰的技术要求。松腰的技术要求是什么？我认为就是垂尾闾，突命门。这既是松腰的标志，也是练松腰的方法，两者是一体的，只不过松腰前得刻意去保持这种状态，而松腰后就成为一种自然状态罢了。 今天中午练转腰涮胯法，我首先把重心往后挪动，从原来的自然曲膝下蹲改为下蹲后把臀部往后移，就像练三心并站庄那样似坐非坐，这样，尾闾的下垂点就从原来的两脚跟连线的中点往后移动了。这个姿势跟三心并站庄已经有点相似，区别主要在脚，三心并站庄是两脚成后八字，转腰涮胯是两脚平行站立。为了便于观察动作，我特意侧对着镜子做动作。 开始是转平圈，很快就感觉重心移动后平衡不容易掌握，因为凸命门以后身体的平衡已经进入了一种临界状态，站庄是静的，转胯是动的，只要一作动作，身体就很容易后倾。为此，我把双手叉腰改为双手体前环抱，以便于保持平衡。在反复的比较练习程中体察到，重心不后移的转圈，胯关节转动的幅度比较大，一但重心后移，胯关节的运动范围就明显变小，而腰椎的转动却有所加强。这样从外观上看，调整以后腰胯的转动幅度是变小了，但里面的作用却加大了，使人有一种转腰与转胯可以分开的预感。 然后是转立圈，先是两个胯骨一齐动，很快就感觉百会发胀，接着是环抱在胸前的手指随着转圈也往外胀，转一圈就冲一下。随后做两个胯骨错开来转动，这时发现双上肢也在作相应的转动。最后是扣翘尾闾，还没做完，整个背部就已经变得发烫。重心后练转腰涮胯，给我最大的感受是无论练哪个动作，都能清楚地感觉到腰椎在活动，这是以前所没有的，真没想到移动重心会带来这种新的感受。(老平2005-10-20)

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练腰笔记（16）：

 

(蹲墙时可以在身后放一个袋椅，以防摔倒受伤) 中午蹲墙，脚趾向前作了移动。这一段时间我把蹲墙练习分为两个阶段，前400下是一个阶段，用作热身和巩固，后100下把两脚向前移动半个手指宽度(约5mm)，属提高阶段。经过前一段时间的松腰练习，自我感觉腰部有所放松，今天决定向前迈进，把前400下的距离从离墙两个半手指缩为两个手指的宽度，后100 下再前移半个手指，即离墙一个半指。 练习前400下时，刚一下蹲，就感到腰部好像蓄了水似的，有一种被压缩后往外反弹的趋势，这种感觉集中在从骶椎至胸椎下段的一部分，上起时脊椎不是竖直往上，而是如弦弓一般，往外张着上起，不过这种感觉也许是受到“一身备五弓”说法的影响。“一身备五弓”是说脊柱是一张弓，为总弓，其中腰部是弓背，尾闾与颈部为弓梢；两上肢是两张弓，其中肘部是弓背，手与肩(至大椎)为弓梢；两下肢又是两张弓，其中膝是弓背，足与胯至骶部为弓梢。腰部一动，就可牵动这五张弓，使人的形气呈现一个整体。由于“一身备五弓”的说法以前就知道，所以现在的感觉有可能属于一种意识诱导，即在真实感受中夹杂着想像的成分。我之所以没把它完全当成是一种想像，是因为我感觉的弓梢的一端不在颈部，而只到了背的中部，这跟真正的身弓还有区别，因此不会纯粹出于想像。 蹲到最后100下脚趾向前移动，这时身体的重心就不大好把握，老有一种往后的倾向，得格外留神形体动作和意识指令的配合，只要动作稍一变形，或精神一开小差人就会往后倒，所以这最后100下蹲得比较慢，有点如履簿冰的味道。倒不是我特别怕摔倒，其实蹲墙到了这种程度，摔倒在地上的机会已经不大，通常失去平衡的后果是双脚急忙往后退，但我不喜欢那种节奏被打乱的感觉。至于初练蹲墙的人则应该量力而行，可以从原地蹲，抱树(柱)蹲，再逐渐过渡到面壁蹲墙。如果是在家里练习，还可以在身后放一些柔软的垫子作保护，如变形袋椅等，以防止摔倒受伤。(老平2005-10-21)   练腰笔记（17）：   今天练转腰涮胯，发现腰部有点痛。自从松腰训练以来，腰部的感受特別多，最常见是发胀发热，有时会发麻，有时是发凉，还有时感到发痛。但今天的痛与以前有点不同，以前的痛是从腰两侧的肌肉传出来的，而现在的痛感却来自腰椎。 怎么知道是腰椎痛呢？一个是感觉，肌肉痛是一个区域地痛，比较散；腰椎痛是一个点的痛，相对集中。另一个来自动作，以前练转腰涮胯，转动幅度大，是以髋关节的转动来带动腰椎；最近练转腰是在命门后凸，似坐非坐的姿势下练习的，转动的幅度大为减小，基本上是腰椎在转动。这种转法从外表上看好像不用什么力气，但实际上更费劲，因为这种转法与平时用力的习惯不一样，转起来要聚精会神，而且不能使大劲，要提着神往里转，所以转起来人感觉特别累，而且用不了多久腰椎就感到痛。 转腰椎引起的疼痛不像一般的病痛，你练功到位了它才痛，不到位就不大痛，收功后基本不痛，起码现在是这样。这样小幅度的转圈除了感到腰椎痛以外，还感觉百会穴特别发胀，尤其是在转立圈的时候，再有就是练完后呼吸与命门容易连在一块，这样有利于在平时生活中松腰。(老平2005-10-22)

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练腰笔记（18）：

 

上午起床后先蹲墙500下，蹲得比较慢，一是刚起床，热身需要时间，太快未必合适；二是前天开始缩短了脚与墙之间的距离，难度大了，速度也就慢；三是经网友提醒，发现自己蹲墙时两脚用力确实不均衡，右脚用力多，左脚用力少，所以一边蹲一边体会调整，速度也受到一些影响。 练完蹲墙后与妻子一块出去走路，今天天气睛朗，风和日丽，特别适合做室外运动。俩人走在林荫道上，自然又是各走各的步，她是走自然步，我是走松腰步。前面的日记里曾提到，我到商场购物时是一边走路一边拱腰，那时动作幅度比较大，走的是拱腰步，一步一拱腰。最近练腰有了新体会，走起路来就不是拱腰而是转腰，是立着转腰，这样走起来步伐比较自然，但还是不能走得太快。 古人说打太极拳要“刻刻留心在腰间”，我认为练松腰也是如此，如果只在练功的时候留心腰间，而平时不去注意腰部的动静，那松腰的效果就会有限。因为塌腰已经习惯成自然，如果不是时时留意纠正，那么练功时所产生的松腰效应就会被平时的塌腰习惯所冲减，松腰就变得十分困难，所以要想松腰，还得从日常生活中的行住坐卧做起。今天的走路转腰，就是实现“刻刻留心在腰间”的一种努力，虽然这样走路并不轻松，但为了更大的轻松也只能如此了。(老平2005-10-23)

 

练腰笔记（19）：

 

晚上我躺在床上，没打算练功，只想早点入睡，然而却自然而然地练起功来。这几天晚上睡觉，发现不像以前那样容易入睡，人只要躺在床上一放松，就能感觉命门处发热，腰椎也随着呼吸作轻微的蠕动，意识很快就跟身体的动触结合到一起，人很难入睡。 今天晚上我仰卧在床上，随意地呼吸了几下，腹部很自然地随着呼吸而起伏，我开始意识到自己正在做腹式呼吸。虽然我接触气功已经有一段时间，但过去只是在专门练调息的时候才会做腹式呼吸，平时都习惯用胸呼吸，这几天我却发现自己常常在不经意之间做起了腹式呼吸。一但釆用腹式呼吸，呼吸就容易变得缓慢而深长，随着腹部的起伏，我感觉腰部与床垫之间的离合在不断地进行。过了一段时间，又感觉到两个手心发痒，十个手指头在发胀，接着头部百会穴和印堂穴开始有发紧发胀的感觉。 随着呼吸的延长，我把意识放在身体四周，恍惚之间身体周围也在涨落。正在这时候，身旁已经睡着的妻子作了一个转身动作，我随之把呼吸放轻收短。根据这几天的经验知道，我的这种练功状态已经对身边的妻子产生了影响，如果我再这样练下去，第二天她就会告诉我夜里老在作梦，一宵都没睡好。 我把意识收回命门，变躺卧为侧卧，轻轻地作着松腰呼吸法，一吸命门外凸，一呼命门还原。同样是运用腹式呼吸，我感觉侧卧时全身的动触变弱了，但腰椎的活动幅度变大。我试着调整两个大腿的弯曲角度，发现当大腿与上身弯曲成90度时，腰椎往外凸的比较多，但同时小腹的活动范围变小，使得呼吸不大舒畅。我决定采用自然的侧卧姿势，虽然我很想松腰，但眼下我更想睡觉，自然的姿势有利于放松入睡。 然而我还是睡不着，腹部在起伏，腰椎在蠕动，內心明明白白的。当电子手表的整点信号响过两次以后，我才意识到应该把精神与呼吸断开，随着注意力的空置，大脑逐渐变得模糊，人也就睡着了。(老平2005-10-24)

 

练腰笔记（20）：

  

这几天晚上入睡不易，既然躺在床上也是练功，那干脆起来练吧。夜里练功有不少好处，首先是周围环境安静，人易于入静；其次是时间充裕，不用牵挂事情，想练多久就练多久；再有就是人的感知功能比较敏锐，对形体和气机变化的体察较为细致。当然，夜里练功也有难于对付的问题，主要就是精神困倦睡意重。一天劳作下来，人的体力和脑力都消耗不少，夜里只要安安静静地一呆，就很容易打瞌睡，尤其是练静坐，所以古人练功有战睡魔一说。 今天晚上我练站庄，用的是双手体前环抱的姿势，不作面壁站庄，目的是想比较一下两者的特点。站庄的前半截还好，杂念少气感强。中间就有点变样子了，先是打吹欠，然后就来了睡意，意识一时清醒一时模糊，上身不时前倾，老想点头哈腰。如果换作平时的面壁站庄，这个毛病就不大可能出现，因为头一但碰上墙壁，人就会因受到刺激而清醒，这也算是面壁站庄的一个好处了。 一般人以为站着比坐着吃力不会犯迷糊，其实练站庄也有人会站睡着了。记得以前有一次早上练站庄，身旁一位朋友由于头天晚上不好好睡，早上站庄就打起了瞌睡，他能晃晃荡荡地往向一冲，出去几步才站住，这一冲人就清醒了，于是他就返回原处继续站，但过一会再犯迷糊，又向前冲两步。他每次前冲时脚下都发出很大的声响，把周围练功的人吓一大跳，事后他自己也感到很尴尬。 今天晚上我站在房子中间，也有点晃晃悠悠，但还没有迷糊到那位老兄的程度。我知道自己脑子有点糊涂，就不断地调整头部，用鼻子向下找喉头，喉头向后找玉枕，然后玉枕向上找百会，百会再向上虚悬，这样调整一圈，人就清醒多了。清醒后接着调呼吸，不能让脑子再犯睏。随着呼吸速度的调节，命门部位也在有节奏地起伏，这样练了一段时间，就慢慢感到腰椎的下端是一大块，不是上下结构，而是左右牵着，吸气时活动的是上面的几个椎体，下面的动不了。我估计这是骶髂关节的问题，骶髂关节是个假关节，平时不会动，松腰就要使它能够动一动，否则腰椎的活动范围大不了。又练了一段时间，大脑变得越来越专注，正想进一步体察腰椎和骶椎的活动情况，电子鸣声却响了起来，鸣声改变了我的专注状态，也唤来了徘徊已久的睡意，于是我决定收功，然后蒙头大睡。(老平2005-10-25）