陈式太极拳进阶

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        “丹田”位于脐下，我们可以将手掌五指并拢敷在肚脐正下方，大拇指外缘齐于肚脐下缘，掌心在身体左右居于中间，这个时候的掌心部位基本上就是丹田的中心了。丹田的大小范围，并不是固定不变的，随着内气的积蓄，丹田部位的感觉会越来越明显，范围也会逐渐扩大。
        为了帮助体会丹田，也是要通过松来完成，腹部的放松，久而久之，丹田的感觉会越来越明显。第一个阶段对丹田的体会要求不是很高，大概有个朦胧的意识即可。
        坚持站桩，是练好太极拳的最重要的基本功训练内容之一（另外一个重要的基本功是缠丝），按照师父陈炳所说，基本功是太极拳学习的捷径，除此之外别无捷径可走。坚持站无极桩每天半小时左右，大概3-6个月，就可以收到很好的效果。
        之后我们进入第二个阶段的练习。

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        第二个阶段，关键字：展。
        训练内容为简单的太极拳套路，着重体会太极拳每一式结束的定势，比如揽扎衣和单鞭等的结束动作。前面讲过了，松、掤贯穿始终，第一个阶段重点体会松，第二个阶段重点体会掤。展，意在舒展，目的是为了各个关节部位的松活——松开而灵活——通过松促使关节打开了，使关节活动范围扩大，便于感知变化和做好应对。

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        先着重讲一讲“掤”劲。前面也提到掤是太极百法之母。掤，是对全身的要求，要柔中寓刚，要掤而不顶，保持轻盈灵活的感知能力。同时，掤也要求练拳的人尽量做到全身各部位的关节尽量的做到舒展。在第二个阶段，对掤劲的要求，显然难以完全达到。那么，要有所侧重，重点主要集中在肩部（胸背和大臂间舒展开）、胯部（骨盆和大腿骨的连接处松活开），以及四肢（包括双手、双脚）的舒展。
        这里从理论上再来说明掤劲的核心要求。掤，的目的在于感知和初步的防御，意在保护自己避免受到进一步的攻击。因此，掤的势力范围应尽可能舒展向外，使感知的空间范围最大。同时，掤而不僵，掤而不顶，就要求各个关节处能够松活。再一个是意念的感知，在似有似无、灵活多变的意念感知下完成对身体的掌控。因此，掤也要在松的基础上进行。

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        下面，简要的分析下揽扎衣结束时的定势基本要求。在第二个阶段里，主要应该注意身法。立身中正、虚领顶劲、沉肩坠肘等太极拳的基本要求，就不赘述了。重点注意三个身体部位。一个是左手，虎口打开（拇指与其他四指撑开），掐在腰胯部位，其他四指略为打开，手腕在掐腰后松沉，掌根近手腕部位松落，五指及虎口贴合在腰胯上，掌心悬空，肩、肘保持松沉。第二个重点部位是右手臂，右手臂向右侧、外侧充分舒展开，保持整个手臂尤其肩、肘、腕关节部位的疏通和向外松展，右掌根部下沉并略外展，掌根部位为重点的攻防感应点，拇指与其它四指打开约呈45度角，其余四指间约15度角——这里是大致的要求，目的在于舒展以及意和劲到达末稍指尖，掌心略含，保持攻守平衡。第三个重点部位是腰胯，左腿呈弓步，将整个重心及身体躯干平稳的沿后弧线撑到右腿上，左胯要松活，进退自如；右胯要松落，不丢不顶，留有变化余地。肩、肘等关节处要保持两手臂和胸肩部位躯干的弧形（一身备“五弓”的两弓），以及劲路的连贯通畅，减少滞碍。双腿与胯部也是如此（“五弓”的另外两弓）。躯干部位上至头顶，下至尾椎，也要松沉而延展（也是“五弓”之一）。

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        这里讲一讲松落，松落需要练拳到一定时间和程度，使髋关节（髋骨与大腿股骨间）咬合的更加紧密入位，需要太极拳的不断练习才能够逐步做到。做到松落的好处是，关节活动范围和能力增强，同时也促进该处骨骼更加致密强韧，为提高太极拳水平和能力提供保障。
        太极拳的练习，想有所收获，需要持之以恒，不是一朝一夕就能够得到的。第一个阶段做好了，会很好的体会气沉丹田的感觉，虽然这时候的内气尚不充足，若有若无；第二个阶段做好了，可以体会到内气在末梢的膨胀感。这两个阶段的内气相对比较薄弱，更多的是固定在某些部位，较少的涉及内气的运动。
        有了前面两个阶段的基础，下面可以进入第三个阶段的练习。

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陈家沟太极网 发表于 2015-3-24 05:32
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        第三个阶段，关键字：顺。
        前两个阶段，主要在于定势的动作讲解。第三个阶段开始，主要讲解运动中的要求，因此要求相对要高一些，需要有一定的基础和不断的积累体会才可能渐次的感受到和取得持续的进步。
        顺，主要指内气的运动，包括向内的运动和向外的运动。向内为收，向外为放。到了这个阶段，算是太极拳内家功夫的初级训练。比较起来，之前丹田和指端末梢的内气只能算是简单初步的体会。

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        太极拳讲阴阳。那么，阴阳指的是什么？首先，阴阳是相互转化的，阴可以变为阳，阳也可以变为阴。阴阳不是一层不变的。有人说阴阳主要是太极推手中双方的攻防变化。实际上人体有形的身体和无形的内在意气，也是阴阳的两个部分。一般来说，身体是阳，因为看得见摸得着；意气是阴，看不见摸不到，只能够去感知。我更倾向于意气是阳，形体是阴。因为随着太极拳的训练和体会，更加能够发现意气为主，形体为辅。有形的身体更容易被对方所掌控，无形的意气则更加灵活多变，更加主动。在身体被控制的时候，要通过意气的变化才能够变逆势为顺势，形成阴阳互动。这里需要有所体会才能够理解和认识，只抛砖引玉，不多做解释。

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        继续讲解“顺”——收和放。第三个阶段对内气的练习，也是初步的，短距离的，主要练习内气通过肘、腕等关节部位，以及进一步从上臂到小臂进而到达指尖。揽扎衣、单鞭、三换掌等开合动作比较能够体现劲路的收和放。下面以三换掌为例，简单予以解释。三换掌向外推出的手，为放；向内收回的手，为收。向外放时，要注意体会内气随着手臂向外推出时，从大臂经过肘关节，到达小臂，并且进一步通过腕关节达到掌根，以及手掌及手指打开促使内气达到指尖，达到指尖的顺序也是略有先后，先拇指、食指，最后小指。向内收时，意气从小指尖收回至掌根，进一步路过腕回到小臂，路过肘部回到大臂。进一步更为详细的路线后面会加以解释，第三个阶段的练习之能够初步体会一些，也是太极拳练习的很大突破了。要注意收放的顺序，以及手型随着进行撑开和收缩变化。三换掌可以在站桩时，作为单式训练。熟悉了单式中内气的运行后，要进一步将这样的感觉和运行的线路带入到每一招每一式中去。因为太极拳的每一招里面都有一个或者多个收放动作。久而久之，内气会逐渐贯通。内气运行过程中，也是要注意“松”字，在身体僵硬的时候，内气也容易产生滞碍，更不方便加以体会。内气在肢体内以及关节里通过松以及形体的收放引导，而产生了运动，便是“松通”。松通，也可以指劲力的松通，更重要的则是指内气的松通。