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太极拳训练概要
张玉军
一、太极拳素质科学训练训练周期及概论
1.时间周期：一般设定一个训练周期建议为2小时，分三阶段（三部曲），
第一、运动准备训练40分钟；
第二、运动技术训练40分钟；
第三、运动恢复训练40分钟。
2.练养结合、以养为主，首先保证运动伤病的发生，特别是膝关节损伤的避免与防治。
3.正对一些慢性疾患进行针对性训练。
4.逐渐掌握呼吸的和动作的协调规律，避免憋气造成的危害。
5.认真执行循序渐进的运动原则。
6.逐步培养和加浓与太极拳的兴趣。
7.寻找和培养几位太极拳伙伴，利于训练水平提高。
二、示范讲解太极拳素质科学训练要点
第一、运动准备训练40分钟：
A、踝关节、膝关节、髋关节、胸部简单柔韧性训练 2分钟
训练法：a、简单关节拉开
b、简单静力拉伸
c、简单环周运动
d、简单关节按摩
B、10分钟跑（心肺功能训练及热身） 8分钟
训练法：a、慢速 2分钟
b、中速 4分钟
c、慢速 2分钟
C、柔韧性练习：颈部、肩部、胸部、腰部、髋关节、膝关节、踝关节柔韧性训练 10分钟
训练法：a、关节拉开
b、静力拉伸
负荷控制：负荷缓慢增加
疼痛能够忍受为限
最大负荷动作持续2分钟
c、环周运动
D、力量训练：15分钟
a、勾脚正踢腿 10次/组 X 2 0.5分钟
b、绷脚正踢腿 10次/组 X 2 0.5分钟
c、勾脚侧踢腿 10次/组 X 2 0.5分钟
d、绷脚正踢腿 10次/组 X 2 0.5分钟
e、里合腿 10次/组 X 2 0.5分钟
f、外摆腿 10次/组 X 2 0.5分钟
g、鸳鸯腿 10次/组 X 2 0.5分钟
h、在练套路动作腿法：如陈氏太极拳右左擦脚 10次/组 X2 1分钟
吴式太极拳摆莲脚等 10次/组 X2 1分钟
i、半蹲起练习： 5次/组 X 2 0.5分钟
j、深蹲练习： 5次/组 X 1 0.5分钟
k、倾斜度卧推： 10次/组 X 2 2分钟
l、缓慢仰卧起坐 5次/组 X 2 2分钟
m、缓慢背肌练习 5次/组 X 2 2分钟
E、灵敏度训练：5分钟
a、向前中速高抬腿 5次/组 X 2 1分钟
b、向后中速高抬腿 5次/组 X 2 1分钟
c、踢毽式中速内摆高抬腿 5次/组 X 2 1分钟
d、外摆高抬腿 5次/组 X 2 1分钟
休息5分钟 适量补水
第二、技术训练 40分钟
A、套路动作（拳路或器械）复习或纠正 15分钟
B、新动作（拳路或器械）讲解与纠正 5分钟
C、新旧动作（拳路或器械）组合练习 10分钟
D、推手练习 10分钟
休息5分钟 适量补水
第三、运动恢复训练 40分钟
A、恢复性运动部位静力拉伸 5分钟
B、运动按摩 20分钟
a、颈部按摩 3分钟
b、背部按摩 4分钟
c、腰部按摩 3分钟
d、腿部后侧按摩 10分钟
C、松静桩功练习 10分钟
D、教学总结与讨论 5分钟 | 
发表于 2009-2-14 21:22:47
