我的太极人生

挽梦忆笙歌

《陈氏太极拳老架一路讲解》第六课 步法
第六课

讲解内容 ：开步、并步、退步、盖步、歇步、坐盘步、偷步、仆步、跌岔步、提膝独立步、动步缠丝
说明：拳论有“手领身随步法活”，所以步法锻炼犹为重要，学练者应多加体会。不管为何步法，都不仅仅是出腿落脚的问题，还要注意与身体躯干和手臂的配合。
一．开步
简单定义：向身体左侧或右侧横开一步为开步。
动作要领：（以左开步为例）右腿屈膝松胯，支撑身体重心，左腿提起向支撑脚内侧垂直平分线方向蹬出，开步大小约两肩宽，脚跟内侧着地。此过程注意：身体配合向出腿的反方向旋腰转胯，双臂亦随腰转，与左腿相对于身体中心成左右、上下对称展开。当脚跟内侧着地，落脚脚尖要注意上翘内合，左腿伸但不僵直，此时落脚为虚，不承载身体的重量，随着身体继续向右旋腰转胯，左脚踏平，由虚渐实，变为撑腿，右脚支撑脚由实渐虚，变为支腿。
举例说明：
1.有上即有下。举例：当提膝时，提膝侧身体上起，那么就意念身体支撑腿侧向下，形成上下对称平衡。当伸腿时，头虚上领劲不可丢，支撑腿意念向下扎根形成上下对称拔长。
2.有左即有右。举例：如开左腿时，左腿向左伸出，则双手随腰向右抨出，形成左右对称平衡。
3.有前即有后。举例：当腿伸出，双手有前抨之意，则后背和腰与手有向后对拔之意，形成前后对称平衡。
开步要点：
1. 注意体会身体立身中正，支撑重心腿的胯、膝、踝、脚尖要在一个面上。
2. 体会在出腿过程中上下、左右、前后的对称平衡。
3. 提膝时，重心高低要保持平稳，但意念重心下沉，这样和提膝有一个意识上的对称劲，并不要做出提膝时身体重心真的下沉或身体重心上起。开步时，支撑腿继续屈膝松胯，降低身体重心，然后开步，这样开步才能轻灵稳健，虚实分明。
4. 落脚时注意要虚要轻，脚须要上翘里扣，脚跟内侧着地，膝盖勿蹬僵直，胯要意念沉住。
二．并步
定义讲课术语：承载身体重心的脚定义为支脚，撑住身体重心并能使身体重心移动的脚定义为撑脚，当一脚提起，则另一脚就成为支撑脚。
动作要领：  
1.接左开步动作，右脚支撑脚变为支脚后，由屈转伸，由支变撑。左脚开步脚由撑变支，由伸转屈。腰胯带动手臂向支脚方向旋转。当身体重心全部支撑在开步脚左脚上后，右脚并于左脚内侧，脚尖先着地，称为“并步”。
2.身体继续微左转，左腿继续屈膝松胯，由支撑脚变为支脚，右脚落平，由脚尖虚点地渐转为整脚踏平，转为撑脚。
3.身体右转，重心由左向右，提左脚则重复开步动作，反复体会习练。
注意：以前在定步缠丝运动中要注意体会脚的支撑点落在脚心处，但随着步伐的变化，支撑点必然受影响而相应发生变化，这就出现了一脚上的虚实变化，但无论如何变化，还应以求中为原则，正所谓“动中求定”。
三．上步
简单定义：后腿向身体斜前方开步为“上步”。
动作要领：
1.以身前镜面为参照正面，以左弓步身体正对镜面为预备式，身体左转，左腿进一步屈膝松胯，左脚以左脚为轴外摆踏实，右腿进一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此时，左脚支撑身体重心，右脚虚。
2.提右脚，右脚经过左脚内侧向右前开步，开步方向亦在左脚内侧垂直平分线上，右脚跟内侧先着地，脚尖上翘里扣，膝关节勿僵直，右胯沉住，保持开裆圆胯。
3.左腿继续屈膝松胯，由支撑脚变为支脚，右脚以脚跟为轴外摆踏平而成为撑脚。
4.蹬左腿，左腿由屈变伸，重心向右腿方向移动，右腿由伸变屈，身体右转成右弓步。
5.身体继续微右转，右腿进一步屈膝松胯，右脚以右脚跟为轴向右摆踏实，左腿进一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此时，右脚支撑身体重心，左脚虚。
6.提左脚，左脚经过右脚内侧向左前开步。如此连续上步。
要点：
1. 注意上步脚不要离地过高，大致高度以不超过支撑脚踝关节高度为宜，注意上步脚 上定要经过支撑脚内侧后向斜前开步，上步宜快，落步要轻，上步落步中间不可停顿，立身要中正。
2. 提腿上步，一定待重心都支撑于另一腿后，方可提膝进步，这样提膝腿为虚，收至支撑脚内侧后，是进，是退，是横开都很方便，不要在重心虚实还没分清楚之前，就蹬后腿上步，一旦落脚点没有，就会失去重心而自迭！
四．退步
简单定义：前腿向身体斜后方开步为退步。
动作要领：
1. 以身前镜面为参照正面，以左弓步身体正对镜面为预备式，蹬左腿，右腿屈膝松胯，身体后坐。
2. 继续蹬左腿，右腿继续屈膝松胯，身体右转，左脚尖以左脚跟为轴里扣，保持开裆圆胯，身体重心都支撑在右腿上。
3. 左脚提起经过支撑脚内侧向左后方向开步，脚尖先着地。此时，重心仍然支撑在右脚上，左脚为虚。
4. 右腿膝盖回收，使右小腿垂直地面，同时左脚以左脚掌为轴里辗落平。
5. 身体左转正对镜面，右脚以脚跟为轴随腰转里扣，成右弓步。
6. 退右步与退左步要领相同，唯方向相反。如此连续退步。
要点： 除了注意上步要点外，还要注意眼神的正平视、在左右旋腰转胯过程中的左右顾盼。
五.盖步
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯，另一脚向支撑脚的前外侧落步，脚跟外侧先着地，使之掩盖住支撑腿，两大腿交叉。
要点：
1.盖步脚跟落点应与支撑脚的脚尖、脚跟成三角形，这样才能保证身体稳健。试想如果落脚点在支撑脚脚跟、脚尖的连线的前方向上，那么如同向前走在钢丝线上会立身不稳。
2.盖步时，虽然两大脚交叉，但一定要注意裆不可夹，要有开裆圆裆之意。
六．歇步
动作提示：接上动盖步，盖步脚以脚跟为轴外摆，重心前移，后脚以脚掌碾地后蹬。
七．坐盘步
动作提示：接上动歇步，转腰旋胯，身体重心不沉，后腿膝盖与地面似挨非挨。
八．偷步
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯，另一脚向支撑脚的后外侧落步，脚尖先着地，两大腿交叉。偷步以前腿为掩盖，令敌不宜觉察，为转身背摔或起前脚蹬踹做好准备。
要点：
1.偷步脚尖落点应与支撑脚的脚尖、脚跟成三角形，这样才能保证身稳健。试想如果落脚点在支撑脚脚跟、脚尖的连线的后方向上，那么如同向后走在钢丝线上会立身不稳。
2.偷步时，虽然两大腿交叉，但一定注意要有圆裆开裆之意。
九．仆步
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯下蹲，另一脚提膝后擦地铲出，方向仍是在支撑脚内侧垂直平分线上，脚跟内侧先着地，脚尖上翘内扣，同时腰胯向出腿的反方向旋转保持身体重心平衡，随腰旋转出腿脚平踏地。
要点：
1.仆出腿的脚必平踏地，膝关节不可僵直。
2.头顶百会穴顶劲不可丢，裆部不可塌，会阴穴不可低于仆出腿膝盖后的委中穴，不可高于屈腿膝盖后的委中穴。
3.重心腿的胯、膝、踝、脚尖一定在一个面上。
4.在提脚到落脚跟的过程中要保持上下、左右、前后的对称平衡，尽量维持身体重量支撑在支撑脚上。
十．跌岔步
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯快速下蹲，另一脚提膝后擦地蹬出，方向仍是在支撑脚内侧垂直平分线上，脚跟后侧先着地，脚尖上翘内勾，整腿蹬直，贴于地面，臀部亦坐于地面。
要点：注意屈腿内侧不可有跪地之意，保持开胯。
说明：跌岔步不宜为老年人或腿部柔韧性差的习练者练习，否则容易造成运动伤害，所以初学太极拳要以基本功锻炼为主，万不可逞强好胜，追求完美，应适可为止，循序渐进。
十一．提膝独立步
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯，另一腿亦屈膝上提，膝盖高于大腿水平，膝盖有和身体相合之意，小腿、踝关节自然放松，脚尖顺应地球之重心自然下垂。
要点：1.提膝过程中，注意上下对称平衡，保持身体稳健。
      2.注意提膝腿既不外敞，又不里夹，保持裆内圆虚。
　　　3. 心气下降，头领劲不可丢，有鹤立鸡群之意。
十二.　动步缠丝
说明：在不动步缠丝的基础上，加上步法，称为“动步缠丝”。动步缠丝是手、眼、身、步、呼吸、内劲的综合性的反复单式训练，在练习上可分为：开步并步单手正面正缠丝、并步云手、盖步云手、偷步云手、开步并步抨捋缠丝、开步并步绞臂缠丝、上步左右后捋缠丝、上步野马分鬃、退步倒卷肱等等。
十三.本课结语
通过这几课的学习，学者应该对于太极拳的运动规律大致上应该有一个简单的了解，在练习的时候首先要树立信心，坚信自已一定能练好太极拳，同时也要有一个良好的心态：即不管学得怎样，要通过学拳这一过程，主要目的是为了强身健体。要学好陈氏太极拳，第一要尊师重道，敬业乐群，不可以把它视为儿戏。第二要理解明白每次讲解的概念、定义。第三要学练结合，课后一定要认真练习。第四要勤问，别人在问问题的时候，你也要注意听。第五不要缺课，练拳要有恒心，不可一日曝十日寒。第六要注意生理卫生，身体不适，饱食、饥饿，心情激动不平静时，都不要勉强练拳。第七练拳环境要选择避风、避空气污浊、避嘈杂的地方。第八不要贪多图快。第九要常看书明理。
附拳谱《陈氏太极拳老架一路动作名称》
陈氏太极拳老架（亦称大架）是陈家沟陈氏第十四世祖陈长兴所创。他在陈王廷创编的太极拳五路、炮捶一路、一百零八势长拳一路的基础上，由博归约编成现在流行的老架一路、二路（亦称炮捶）。一路拳以柔为主，柔中有刚；二路拳以刚为主，刚中有柔。两路拳相辅相成，互为其根，直至达到刚柔相济，浑然一圆。
一路拳的特点是：架势舒展大方，步法轻灵稳健，身法中正自然，内劲统领全身，以缠丝劲为核心，动作以腰为轴，节节贯串，一动则周身无有不动，一静百骸皆静，运动如行云流水，连绵不断，发劲时松活弹抖，完整一气。
练习时要求：虚领顶劲，立身中正，松肩沉肘，含胸塌腰，心气下降，呼吸自然，松胯屈膝，裆劲开圆，虚实分明，上下相随，刚柔相济，快慢相间，外形走弧线，内劲走螺旋，以身领手，以腰为轴，缠绕圆转。经过练习，逐渐产生一种似柔非柔，似刚非刚，极为沉重而又极为灵活善变的内劲，如棉花裹铁，外柔内刚。整套拳没有平面，没有直线，没有断续处，没有凸凹处，没有抽扯之形，没有提拔之意，浑然一圆，方为合格。

挽梦忆笙歌

《陈氏太极拳老架一路讲解》第六课 步法
第六课

讲解内容 ：开步、并步、退步、盖步、歇步、坐盘步、偷步、仆步、跌岔步、提膝独立步、动步缠丝
说明：拳论有“手领身随步法活”，所以步法锻炼犹为重要，学练者应多加体会。不管为何步法，都不仅仅是出腿落脚的问题，还要注意与身体躯干和手臂的配合。
一．开步
简单定义：向身体左侧或右侧横开一步为开步。
动作要领：（以左开步为例）右腿屈膝松胯，支撑身体重心，左腿提起向支撑脚内侧垂直平分线方向蹬出，开步大小约两肩宽，脚跟内侧着地。此过程注意：身体配合向出腿的反方向旋腰转胯，双臂亦随腰转，与左腿相对于身体中心成左右、上下对称展开。当脚跟内侧着地，落脚脚尖要注意上翘内合，左腿伸但不僵直，此时落脚为虚，不承载身体的重量，随着身体继续向右旋腰转胯，左脚踏平，由虚渐实，变为撑腿，右脚支撑脚由实渐虚，变为支腿。
举例说明：
1.有上即有下。举例：当提膝时，提膝侧身体上起，那么就意念身体支撑腿侧向下，形成上下对称平衡。当伸腿时，头虚上领劲不可丢，支撑腿意念向下扎根形成上下对称拔长。
2.有左即有右。举例：如开左腿时，左腿向左伸出，则双手随腰向右抨出，形成左右对称平衡。
3.有前即有后。举例：当腿伸出，双手有前抨之意，则后背和腰与手有向后对拔之意，形成前后对称平衡。
开步要点：
1. 注意体会身体立身中正，支撑重心腿的胯、膝、踝、脚尖要在一个面上。
2. 体会在出腿过程中上下、左右、前后的对称平衡。
3. 提膝时，重心高低要保持平稳，但意念重心下沉，这样和提膝有一个意识上的对称劲，并不要做出提膝时身体重心真的下沉或身体重心上起。开步时，支撑腿继续屈膝松胯，降低身体重心，然后开步，这样开步才能轻灵稳健，虚实分明。
4. 落脚时注意要虚要轻，脚须要上翘里扣，脚跟内侧着地，膝盖勿蹬僵直，胯要意念沉住。
二．并步
定义讲课术语：承载身体重心的脚定义为支脚，撑住身体重心并能使身体重心移动的脚定义为撑脚，当一脚提起，则另一脚就成为支撑脚。
动作要领：  
1.接左开步动作，右脚支撑脚变为支脚后，由屈转伸，由支变撑。左脚开步脚由撑变支，由伸转屈。腰胯带动手臂向支脚方向旋转。当身体重心全部支撑在开步脚左脚上后，右脚并于左脚内侧，脚尖先着地，称为“并步”。
2.身体继续微左转，左腿继续屈膝松胯，由支撑脚变为支脚，右脚落平，由脚尖虚点地渐转为整脚踏平，转为撑脚。
3.身体右转，重心由左向右，提左脚则重复开步动作，反复体会习练。
注意：以前在定步缠丝运动中要注意体会脚的支撑点落在脚心处，但随着步伐的变化，支撑点必然受影响而相应发生变化，这就出现了一脚上的虚实变化，但无论如何变化，还应以求中为原则，正所谓“动中求定”。
三．上步
简单定义：后腿向身体斜前方开步为“上步”。
动作要领：
1.以身前镜面为参照正面，以左弓步身体正对镜面为预备式，身体左转，左腿进一步屈膝松胯，左脚以左脚为轴外摆踏实，右腿进一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此时，左脚支撑身体重心，右脚虚。
2.提右脚，右脚经过左脚内侧向右前开步，开步方向亦在左脚内侧垂直平分线上，右脚跟内侧先着地，脚尖上翘里扣，膝关节勿僵直，右胯沉住，保持开裆圆胯。
3.左腿继续屈膝松胯，由支撑脚变为支脚，右脚以脚跟为轴外摆踏平而成为撑脚。
4.蹬左腿，左腿由屈变伸，重心向右腿方向移动，右腿由伸变屈，身体右转成右弓步。
5.身体继续微右转，右腿进一步屈膝松胯，右脚以右脚跟为轴向右摆踏实，左腿进一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此时，右脚支撑身体重心，左脚虚。
6.提左脚，左脚经过右脚内侧向左前开步。如此连续上步。
要点：
1. 注意上步脚不要离地过高，大致高度以不超过支撑脚踝关节高度为宜，注意上步脚 上定要经过支撑脚内侧后向斜前开步，上步宜快，落步要轻，上步落步中间不可停顿，立身要中正。
2. 提腿上步，一定待重心都支撑于另一腿后，方可提膝进步，这样提膝腿为虚，收至支撑脚内侧后，是进，是退，是横开都很方便，不要在重心虚实还没分清楚之前，就蹬后腿上步，一旦落脚点没有，就会失去重心而自迭！
四．退步
简单定义：前腿向身体斜后方开步为退步。
动作要领：
1. 以身前镜面为参照正面，以左弓步身体正对镜面为预备式，蹬左腿，右腿屈膝松胯，身体后坐。
2. 继续蹬左腿，右腿继续屈膝松胯，身体右转，左脚尖以左脚跟为轴里扣，保持开裆圆胯，身体重心都支撑在右腿上。
3. 左脚提起经过支撑脚内侧向左后方向开步，脚尖先着地。此时，重心仍然支撑在右脚上，左脚为虚。
4. 右腿膝盖回收，使右小腿垂直地面，同时左脚以左脚掌为轴里辗落平。
5. 身体左转正对镜面，右脚以脚跟为轴随腰转里扣，成右弓步。
6. 退右步与退左步要领相同，唯方向相反。如此连续退步。
要点： 除了注意上步要点外，还要注意眼神的正平视、在左右旋腰转胯过程中的左右顾盼。
五.盖步
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯，另一脚向支撑脚的前外侧落步，脚跟外侧先着地，使之掩盖住支撑腿，两大腿交叉。
要点：
1.盖步脚跟落点应与支撑脚的脚尖、脚跟成三角形，这样才能保证身体稳健。试想如果落脚点在支撑脚脚跟、脚尖的连线的前方向上，那么如同向前走在钢丝线上会立身不稳。
2.盖步时，虽然两大脚交叉，但一定要注意裆不可夹，要有开裆圆裆之意。
六．歇步
动作提示：接上动盖步，盖步脚以脚跟为轴外摆，重心前移，后脚以脚掌碾地后蹬。
七．坐盘步
动作提示：接上动歇步，转腰旋胯，身体重心不沉，后腿膝盖与地面似挨非挨。
八．偷步
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯，另一脚向支撑脚的后外侧落步，脚尖先着地，两大腿交叉。偷步以前腿为掩盖，令敌不宜觉察，为转身背摔或起前脚蹬踹做好准备。
要点：
1.偷步脚尖落点应与支撑脚的脚尖、脚跟成三角形，这样才能保证身稳健。试想如果落脚点在支撑脚脚跟、脚尖的连线的后方向上，那么如同向后走在钢丝线上会立身不稳。
2.偷步时，虽然两大腿交叉，但一定注意要有圆裆开裆之意。
九．仆步
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯下蹲，另一脚提膝后擦地铲出，方向仍是在支撑脚内侧垂直平分线上，脚跟内侧先着地，脚尖上翘内扣，同时腰胯向出腿的反方向旋转保持身体重心平衡，随腰旋转出腿脚平踏地。
要点：
1.仆出腿的脚必平踏地，膝关节不可僵直。
2.头顶百会穴顶劲不可丢，裆部不可塌，会阴穴不可低于仆出腿膝盖后的委中穴，不可高于屈腿膝盖后的委中穴。
3.重心腿的胯、膝、踝、脚尖一定在一个面上。
4.在提脚到落脚跟的过程中要保持上下、左右、前后的对称平衡，尽量维持身体重量支撑在支撑脚上。
十．跌岔步
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯快速下蹲，另一脚提膝后擦地蹬出，方向仍是在支撑脚内侧垂直平分线上，脚跟后侧先着地，脚尖上翘内勾，整腿蹬直，贴于地面，臀部亦坐于地面。
要点：注意屈腿内侧不可有跪地之意，保持开胯。
说明：跌岔步不宜为老年人或腿部柔韧性差的习练者练习，否则容易造成运动伤害，所以初学太极拳要以基本功锻炼为主，万不可逞强好胜，追求完美，应适可为止，循序渐进。
十一．提膝独立步
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯，另一腿亦屈膝上提，膝盖高于大腿水平，膝盖有和身体相合之意，小腿、踝关节自然放松，脚尖顺应地球之重心自然下垂。
要点：1.提膝过程中，注意上下对称平衡，保持身体稳健。
      2.注意提膝腿既不外敞，又不里夹，保持裆内圆虚。
　　　3. 心气下降，头领劲不可丢，有鹤立鸡群之意。
十二.　动步缠丝
说明：在不动步缠丝的基础上，加上步法，称为“动步缠丝”。动步缠丝是手、眼、身、步、呼吸、内劲的综合性的反复单式训练，在练习上可分为：开步并步单手正面正缠丝、并步云手、盖步云手、偷步云手、开步并步抨捋缠丝、开步并步绞臂缠丝、上步左右后捋缠丝、上步野马分鬃、退步倒卷肱等等。
十三.本课结语
通过这几课的学习，学者应该对于太极拳的运动规律大致上应该有一个简单的了解，在练习的时候首先要树立信心，坚信自已一定能练好太极拳，同时也要有一个良好的心态：即不管学得怎样，要通过学拳这一过程，主要目的是为了强身健体。要学好陈氏太极拳，第一要尊师重道，敬业乐群，不可以把它视为儿戏。第二要理解明白每次讲解的概念、定义。第三要学练结合，课后一定要认真练习。第四要勤问，别人在问问题的时候，你也要注意听。第五不要缺课，练拳要有恒心，不可一日曝十日寒。第六要注意生理卫生，身体不适，饱食、饥饿，心情激动不平静时，都不要勉强练拳。第七练拳环境要选择避风、避空气污浊、避嘈杂的地方。第八不要贪多图快。第九要常看书明理。
附拳谱《陈氏太极拳老架一路动作名称》
陈氏太极拳老架（亦称大架）是陈家沟陈氏第十四世祖陈长兴所创。他在陈王廷创编的太极拳五路、炮捶一路、一百零八势长拳一路的基础上，由博归约编成现在流行的老架一路、二路（亦称炮捶）。一路拳以柔为主，柔中有刚；二路拳以刚为主，刚中有柔。两路拳相辅相成，互为其根，直至达到刚柔相济，浑然一圆。
一路拳的特点是：架势舒展大方，步法轻灵稳健，身法中正自然，内劲统领全身，以缠丝劲为核心，动作以腰为轴，节节贯串，一动则周身无有不动，一静百骸皆静，运动如行云流水，连绵不断，发劲时松活弹抖，完整一气。
练习时要求：虚领顶劲，立身中正，松肩沉肘，含胸塌腰，心气下降，呼吸自然，松胯屈膝，裆劲开圆，虚实分明，上下相随，刚柔相济，快慢相间，外形走弧线，内劲走螺旋，以身领手，以腰为轴，缠绕圆转。经过练习，逐渐产生一种似柔非柔，似刚非刚，极为沉重而又极为灵活善变的内劲，如棉花裹铁，外柔内刚。整套拳没有平面，没有直线，没有断续处，没有凸凹处，没有抽扯之形，没有提拔之意，浑然一圆，方为合格。

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第七课 起势 金刚捣碓
第七课

讲解内容：起势、金刚捣碓

一．起势
动作说明：
1. （预备式）身体自然直立，头正目平，心平气和，呼吸自然。
2.  左脚向左开步成开立步。
3.  两臂向前向上抨起，两腕高与肩平且自然放松。
4.  两手回收下按于腹平，同时屈膝松胯身体下蹲。
要点：
1.预备式时，意念自已犹如埋在地里的一粒种子，已吸足了养料和水分就待头要发芽、脚要生根，以此取意：预备式时外虽静，而内已为动做好了充分的准备。
2.手起时身体重心高度几乎不变，但要意念肩胯的松沉。手落时，双掌下按于腹平与屈膝松胯身体重心下沉要达到同步。
3.关于“意念”：就是你练拳过程中的意识、想法。经过被意念反复控制的动作达到和谐而熟练后，就不必再太注意这方面的意念了。当然如果一个动作意念过多，你的动作将是顾此失彼。所以初习太极拳不必意念过多、过重，应多注意外形的准确及中正性。
二．金刚捣碓
动作说明：
1.（左转接手）接上式，双手左逆右顺缠随腰左转上抨于胸平，此时重心偏右腿侧。
2.（右转平捋）右转身，双手变左顺右逆缠随腰向右平捋，同时蹬右脚，重心移于左腿侧，右脚尖上翘以脚跟为轴外摆。
3.（向前挤按）蹬左腿，重心前挤，右脚尖落地踏实，双手左逆右顺缠坐腕前按，此时重心在右。
4.（松胯提膝）双手再变左顺右逆缠，领起左膝，同时松沉右胯。
5.（开步捋手）左脚向左前横开一步，同时双手继续左顺右逆缠随腰右转抨捋于右上方。
6.（下捋手）左脚掌落地踏实，同时松右胯、蹬右腿，双手变左逆右顺缠下捋，左手捋于腹前正中线，右手捋于右膝上方。
7.（弓步抨手）继续蹬右腿，松左胯，左脚尖随腰转以左脚跟为轴外摆调整方向，同时左手继续逆缠丝走下弧线随腰左转上抨于胸平、右手继续顺缠丝仍合于右膝上方。待左脚掌落地踏实后，右脚尖以右脚跟为轴里扣落实，此时成左弓步。
8.（虚步合手）提右脚成右虚步，同时右手向前撩手、左手与右臂合于胸前。
9.（虚步合拳）虚步不变，左手顺缠丝下落、右手变拳上提里收下落，拳背与左手心合于胸腹平。
10.（提膝冲拳）右拳上冲高与鼻平、左手与右拳成上下对称微下落，同时提右膝成左独立步。
11.（震脚合拳）右脚下落震脚，整脚踏地，此时重心仍偏于左腿侧，同时左手右拳拳背上下相合于腹平。
要点：
1.何谓“金刚捣碓”：“金刚”为传说中的大力神，其右手持杵，左手如臼，向下一捣，因双手合于胸前，又名“护心拳”。太极起势以柔而起，此势以刚而终，虽形势外现刚猛，但要注意内气收敛，所谓“留下余力扫千军”。
2.掌型：四指自然伸直，手指不可并紧，虎口意圆，大指与小指意相合。
3.拳型：四指并拢屈于掌心，大指压于食指、中指第二节上。拳不可松软而留拳眼，亦不可过紧而不利于气血流通。
4.关于“抨”：由里向外谓之抨。抨要上下、左右、前后以身体中心（丹田）对称而开，如拉长之弹簧，开中有合，体现在手上为向上为“抨”。
5.关于“按”：由外向里谓之按。按要上下、左右、前后以身体为中心（丹田）对称而合，如压缩之弹簧，合中有开，体现在手上为向下为“按”。“按”与“抨”劲势相反，即一阴一阳，所以按中需有抨意，抨中需有按意。
6.关于“捋”：由前向后谓之捋。捋要上下或左右以身体丹田为中心对称而开，体现在手法上有上捋、平捋、下捋，但意念上必相应配合裆走下弧、后弧、下弧。
7.关于“挤”：由后向前谓之“挤”。挤要上下或左右以身体丹田为中心对称而合。“捋”与“挤”是劲势相生的，即有前捋必有后挤，有前挤必有后捋 ，故称“捋挤势”。
8.关于“四正劲”：由上述，“抨、捋、挤、按”为太极拳的四正劲，它们都是以身体之中心（丹田）对称开或合，而这四正劲中犹以“抨”劲为主，也就是说“捋、挤、按”中必需有抨意。
9.关于“震脚”：右脚应整脚平落地，顺应地之重力自由落体而下，不可“助”，不可“拧”。所谓“助”就是使劲下踩，这样容易造成膝关节、踝关节受伤。所谓“拧”就是不顺应地球之重力，迟缓下落，这样容易造成气血僵滞、横气填胸。
10.顺逆关系在提膝开步捋手中的体现：在动作5（开步捋手）的过程中，左腿提膝顺从双手向右上方捋，即双手领起左膝，所以双手与左腿是顺从关系，当左腿向左前方开步时，双手继续身右上方捋，左腿与双手是逆从的关系。这是先顺而后逆的运动法则在提膝开步中的一个体现。在左脚提膝后下落时，松右胯身体重心随之下沉，也是一个顺从关系，当左脚擦地铲出的时候，重心要维持在右腿侧，而不受左脚的牵动，这又是一个先顺后逆运动法则的一个体现。
11.形体的上与意念的下――上下对称法则：在动作4左腿提膝过程中，身体重心高度即不要上起也不要下降，而是保持屈膝松胯意念重心下沉以配合左膝的上升。在动作9（虚步合拳）的过程中，步伐由大变小，身体重心上升，但是仍意念重心松沉向下以配合身体的上起。在动作10（提膝冲拳）的过程道理也一样，所以说在一趟拳中重心有高低起伏是正常的，并不是像有些人认为的打一套太极拳只要一起势重心的高低就不能变，关键在于意念脚向下生根，心气下降，松沉向下，在形体上表现为：虚领顶劲、屈膝松胯、含胸塌腰、松肩沉肘。一旦步伐大小已经确定，形体的重心高低就丝毫不能有高低起伏，但意念上还要注意重心松沉向下以配合身体的运动，它起到了一个“千斤坠”的作用，所以在太极拳的锻炼中无论手起还是手落，都要注意重心松沉向下（屈膝松胯、含胸塌腰、松肩沉肘），这样在虚领顶劲的前提下，才能保证身体的立身中正这一大原则不变！太极拳分高、中、低三种架式，低架练习多是年青的练习者为增加双腿的支撑力、柔韧性、关节灵活性，为深入而进行的一种必要手段，此种练习消耗体力很大，故不适合年老者或体弱者练习。
附论文《顺逆相助论》
视太极一图，阴阳共存一体。阴多则阳少，阳少则阴多，此阳助阴也。阳多则阴少，阴少则阳多，此阴助阳也。
人体有气有形，气者为阳，形者为阴。纵观人之生老病死，形由弱而强，气则由强而弱。形弱气强为出生之态，气尽形留为死亡之状。人自出生禀父母先天之气，外形柔顺，故跑跳跌撞稍适休息则不知疲倦。然渐老内气渐不足，肢体僵硬，怕跌撞，如与少儿比赛长跑，还不及少儿也。以上为人体生命之大致规律也。

操太极者，用逆向之思维与方法，以助自身之所求。相反，如增者增之，减者减之，则有损而无益，必受其害。故在健身养生总的方向上，练习太极拳术应求逆不求顺。求逆者，似背向而弛，实为削减之法以助其长久。求顺者，似为相助，然为增快之法以助其速亡也。
既明此生命之规律，又能运用求逆之法，则能延缓生命运动之过程，达到健康长寿之目的。
故聪明的太极拳者，用柔顺身体之法——伸筋拔骨以助内气之增长。内气增长，人体则为有水之源，有根之木，生生不息。相反，不以此法而是用运气之法以增内气，往往适得其反，易出偏差。
所以前人练习太极拳术总结了许多好的方法留于后世：练拳要静，练拳要柔，练拳要慢……最后方能达到呼吸往来，动静相合，刚柔相济，快慢相间…….
在对敌交手中，勿与人生拉硬抗，能做到沾粘连随，顺其力助其劲，维持自身平衡，则敌背我顺。相反，不顺敌之劲力而抵抗，则易我背而失手也。故与人交手，要宽以待人，严于律已。
他人身处逆境而相助者，他人身处顺境而无助者，此皆真人也！
可见，习拳练武以小见大，既学得养生御侮之术，亦获立身处世之本，何乐而不为？是为论.

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第八课 懒扎衣 六封四闭
第八课

讲解内容：懒扎衣、六封四闭

一．懒扎衣动作说明：
1.顺身体中线左手逆缠下按、右手逆缠上穿，同时蹬右腿松左胯身体微左转，此时重心在左。
2.两手继续双逆缠丝按表盘顺时针方向绞开至高与胸平，同时蹬左腿身体右转，此时重心在右。
3.两手变顺缠丝继续按表盘顺时针方向绞合，左手至高与耳平、手心向里，右手至高与腹平，两手有相互关照之意，同时蹬右腿身体继续右转，此时重心移于左腿侧。
4.两手继续绞合，右手领起右腿提膝。
5.提右腿向右横开步，身体左转正，左手变逆缠丝与右手继续绞合于胸前，左手掌根助于右臂肘弯处，此时为左横裆步合手，但眼神顾于右侧。
6.松左胯，身体继续微左转，右脚掌落地踏实后重心向右转换，右手变逆缠丝立腕上穿，左手顺缠丝，手背仍护于右小臂内侧。
7.右手继续逆缠丝走上弧线随腰右转合于胸前，手心向外、左手顺身体中线继续顺缠丝下落于左腹前，手心向上，小指有撩衣欲扎之意。同时松右胯向右转腰成右弓步。
8.腰左转身体调正成右横裆步，同时左手逆缠叉腰、右手顺缠坐腕立掌。此式为定式，其要求参阅第一课之懒扎衣桩。
要点：
1.何谓“懒扎衣”：“懒”，很不情愿之意，古人多穿长衣，如遇敌手，把衣服撩扎于腰间，似有大将临敌，无所畏惧之意。
2.动静关系在本势中外形的体现举例：在动作5、6、7这三个动作过程中，双手上下而分，但仍都保持在身体的中线前，手随腰转，称为手与身为“静”，静为合，所以此动作中，双臂与身要合住劲，不要散。当动作8过程中，右手相对空间位置为“静”，但相对身体来说是“动”，因为此时身体左转调正，而右手向预定位置伸出而不再随腰公转左摆。动而分，静而合，动求逆，静求顺。动静关系何尝不是开合关系、逆顺关系！
二．六封四闭动作说明：
1.身体右转成右弓步，左手顺身体前中线上起与右手相接，两手左顺右逆缠抨于胸平。
2.蹬右腿，身体重心左移，双手左逆右顺缠下捋，左手捋至腹前，手心朝下，指尖朝右，右手捋至右膝上方，手心朝外，指尖亦朝右。
3.继续蹬右腿、身体左转成左弓步，双手继续左逆右顺缠，左手捋于左膝盖上方，右手捋于身体正中线腹前。
4.蹬左腿，身体重心右移，双手继续左逆右顺缠向左后上方捋出。
5.继续蹬左腿，松右胯身体右转成右弓步，双手随腰公转，左手先顺后逆缠、右手变逆缠，合于左耳下即左胸前。
6.提左脚跟步变左虚步，同时两手坐腕前下方按出。
要点
1.何谓“六封四闭”：封和闭是一个意思，都是“关门闭户”以防御对手而保存自己的意思，双手按掌封闭对手之来劲，要分清虚实，即一手四分劲，一手六分劲，何是四，何是六，需审时度势。
2.关于“蹬腿”时注意：蹬腿前一定要松胯下沉，这样才能持住劲，脚下有根，重心稳固。
3.关于“跟步”：后脚由后向前跟紧前脚为跟步。“跟”是尾随在后，不可超越前者。跟步脚脚尖先点地，几乎不承载身体的重量，点地位置在支撑脚内侧垂直平分线一脚远处。此式跟步按掌前一定要注意前脚脚尖、鼻尖、尾闾尖三尖相照，双手之合点、身体之中心点、后脚之撑点三点成一线。跟步按掌过程中，切记身体不可前俯后仰，一定要保持立身中正。
4.按掌时，注意含胸塌腰，腰背与双手前下按有对撑之意、注意虚领顶劲，心气下降，屈膝松胯，上下亦有对撑之意。
附论文《浅谈太极拳的动静》
拳论云：“太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也”。可见练太极拳必须明“阴阳”，而动静关系则是“阴阳”之首要。明“动静”，能运“动静”行于身，则其它阴阳矛盾就能迎刃而解。
动属阳，静属阴。设身体左转，则身体左半侧为阳主动，身体右半侧为阴主静。这样一来，在感觉上身体右侧不动，身体向左转动，身体有旋转拉开的感觉，然而身体左右为一体，身体左转，身体右侧不可能不向左转，此为静在动中，即拳论中要求的“动中求静”。如不求静，就会乱动，瞎动，妄动，违背阴阳之理。学者上场练拳，因敬（尊师重教）而静（心不浮燥），因定（意专，有信心）而静（山崩于前而不慌乱），因松（身体放松，不用拙力）而静（稳如山岳）。静以待动，外不动而内已生机勃勃，盈虚消长蕴于其中，如猫欲扑鼠虽静而动已作了充分的准备。此为“静中求动”。如不求动，就会呆，会滞，如一汪死水。
动为分，静为合。观小虫之爬行，尾部静而头部伸出，头部静而尾部跟上，一开一合，一动一静，前后照应而行。可见，没有动静何以产生开合？没有开合又何以产生运动？
动为静，静为动。动的目的是为了静合周密；静的目的是为了动开而创立条件。正所谓“一动一静互为其根”。
静是积极的。观流水中的小鱼为保持某一地点不动，其必积极活拨地游动。相反随波顺流而下的死鱼，虽随水而动，实为消极被动，毫无意义。
由此可见，静是相对的。正因为相对的静，事物的动才不是妄动、乱动；动是绝对的，世界上万事万物，小到细胞大到宇宙都在变，都在运动，所谓“流水不腐，户枢不蠹”，正是动的意义。
静为势，动为能。犹如江水被大坝憋起产生势后，一泻千里产生能。“静中求动”为蓄，为积蓄力量待发。外静而不乱动，正是为了更充分的蓄，此时外似静而内气调动（如大坝憋水）；“动中求静”为发，释放力量击人。之所以求静，是为了击人准确，落点刚猛，此时形体出而内气复归丹田（犹如大坝决口，大水催动石头瓦砾击打目标，水位降而归于平静）。
动则内气由丹田调出，分发于四梢；静则外形击出而内气复合于丹田。此所谓“动则生阳静生阴”。
明动静，则明开合，继之明松紧、刚柔、化打、顺逆、内外、呼吸、虚实……..反复如成一圆，从起点绕一圈又归于起点，至此则豁然开朗，渐融会贯通。如此理论与实践结合，理精一层，法密一层，德进一层，功深一层。
世人多知动，而不知如何动。“生命在于运动”，此语千真万确。然我更有感概是：“生命在于动静相合”。

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第九课 单鞭
第九课

讲解内容：单鞭、第二金刚捣碓
一．单鞭
动作说明：
1.（右转分手）接上式，重心保持在右脚不变，身体右转，两手双顺缠丝。
2.（手肘相合）身体左转正，左手与右肘有相合之意。
3.（左转提勾）身体继续左转，左手收于腹前，手心向上，右手变勾手顺右大腿方向提至腕与胸平，勾尖自然下垂，左脚跟以左脚尖为轴随腰自然摆动。
4.（松胯提膝）右手勾手继续上提至腕与肩平，同时松右胯，右腕领起右腿提膝。
5.（右转开步）身体重心下沉，松右胯身体右转，左脚向左横开一步。
6.（左移重心）松沉右胯，左脚掌落地踏实，蹬右腿，重心左移。
7.（左弓步靠）重心由右向左转换，身体左转成左弓步，左手保持在腹前不变，但注意左臂与身体留有空隙，右手逆缠丝，勾尖随腰转而向外下方，但注意右臂伸而不僵仍与右大腿方向保持一致、腕部仍保持与肩平。
8.（右移重心）松沉左胯，蹬左腿，身体重心右移，此过程中要保持左手于腹前，也要注意保持右手勾手方向与右大腿方向相合。
9.（右弓步接手）重心再次由左向右转换，成右弓步，同时左手相对身体向前向上抨起于胸平，右手勾尖又随腰转而向下。
10.（左移重心）松沉右胯，蹬右腿，身体重心左移，同时左手变逆缠丝坐腕上穿。
11.（左转单鞭）重心第三次由右向左转换，成左弓步，同时左手继续逆缠丝走上弧线随腰左转合于胸前、右手仍然保持与右大腿方向一致并变逆缠使勾尖斜朝外下方。
12.（右转调正）身体右转调正成左横裆步，同时左手变顺缠丝坐腕立掌、右手变顺缠丝使勾尖向下。此式为单鞭最后定势，其要求参阅第一课之单鞭桩。
要点：
1.何谓“单鞭”：左手由西而东，如一长鞭，故名单鞭。太极前辈陈鑫先生曾在《太极拳图画讲义》中提到：单鞭虽势单弱，但心却狠毒。
2.关于“勾手”：中指与大指相合，其余三指相附，腕节自然放松。手心如吊握一空鸡蛋壳。
3.关于“定势”：定势表示一个动作的结束，但它又表示下一个动作的开始，在陈氏太极拳练习过程中千万不要忽视定势，定势时动作一定要到位，不要一带而过，前面已经讲过中定桩法的练习，成势时身正目平，心气下降以到脚底为好，呼气要尽，顶劲领好，身体松沉向下，否则的话，一趟拳下来心跳气喘，不但没起到健身的作用，反会造成横气填胸之病！
二．第二金刚捣碓
动作说明：
1.（左弓步接手）接上动，身体左转成左弓步，同时左手逆缠丝合于胸前、右手勾手变掌顺缠丝走下弧线上抨于胸前与左手相接，两手掌根相距约一尺长。
2.（上抨手）松沉左胯，蹬左腿，重心右移，同时双手左顺右逆缠坐腕上穿。
3.（上捋手）身体重心后坐右转，同时双手左顺右逆走上弧线随腰右转捋手。
4.（下采手）重心保持在右侧不变，松胯左转，双手走弧线变左逆右顺缠下采，左手至腹前中线，右手至右膝上方。
5.（左弓步挤）左脚脚尖以脚跟为轴随腰外摆调整脚尖方向后落地踏实，重心由右向左前挤，成左弓步，同时左手逆缠丝走下弧线随腰左转抨于胸平、右手顺缠丝仍合于右膝上方。待身体重心沉于左腿侧时，右脚尖以右脚跟为轴里扣落地踏实。
6.（右虚步合手）提右脚成右虚步，同时右手向前撩手、左手与右臂合于胸前。
7.（右虚步合拳）虚步不变，左手顺缠丝下落、右手变拳上提里收下落，拳背与左手心合于腹平。
8.（提膝冲拳）右拳上冲高与鼻平、左手与右拳成上下对称微下落，同时提右膝成左独立步。
9.（震脚合拳）右脚下落震脚，整脚踏地，此时重心仍偏于左腿侧，同时左手右拳拳背上下相合于腹平。
要点
1.关于“方向”：传统陈氏太极拳面北起势，故第二个金刚捣碓定式时面朝西。
2.关于“接手”：两手相合有抨迎对手之意，在外形上表现为一手管对方手臂之腕节，一手管对方手臂之肘节。在内含上不仅自已左、右手臂之内劲相接，而且还包括自己的内劲要与对手之内劲相接。
附论文《太极拳方向解》
传统陈氏太极拳面北起势，盖北辰北斗皆在北方，面北以心向往之，另因古代之君主帝王面南背北而坐，吾习武之人怎可亦面南背北？故练习太极拳术实有尊天道，尊君主之思想也.
然练习太极拳术亦不可拘泥于方向，所谓脱规矩而守规矩，法无定法，岂敢有固定模式？与人对敌交手，千变万化，如守规矩，按固定方向，不会变通，岂不败哉？
现今，演练太极拳术多规定为面南，如有观众观之，则面观众起势收势以示尊敬.然如独自练习陈氏传统太极拳术则应面北起势，行一路，为文象始，面南合太极（金刚捣碓）后紧接行炮捶二路回面北收势，为武象终.

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第十课 拳礼 准备活动
第十课

讲解内容：拳礼 准备活动 前几势复习  收势
一．礼：中国为礼仪之邦，敬主于礼，故练武之人尊师重道亦讲礼仪。进入拳馆，应在先师像前行合手礼。身体自然立正，目视画像，双手五指皆并拢成立掌，双掌合于胸前行合手礼。课前课后师生应行抱拳礼。师生皆自然立正，目视对方，右手握拳，左手五指并拢成掌，左掌压于右拳拳面上，双手合于胸口后向前一送。表示由心而敬。右手为拳表示为武，左手为掌表示为文，左掌压于右拳上，表示止戈为武之意。双手一掌一拳表示练武之人应文武兼备。左手五指并拢表示五湖四海皆兄弟、天下武术是一家。左手大指应并拢，不可挑起大指，表示谦虚谨慎，不自称自已是老大，不小视对方。
二．准备活动：在行拳练功之前，做此准备活动，使身体预热，如冬天起动汽车行驶一样，先打火待速，待发动机温度合适后方可起动使驶。这样才能尽量避免运动造成伤害。
1.腕关节：身体成开立步，屈膝松胯，立身中正，双手十指交叉，两手合于胸前，两臂与后背成一圆形。两腕放松向前或向后滚动，身体随手领以腰为轴左右转动，如抖落身体衣服尘土之状。
2.肘关节：两脚开立步，屈膝松胯，立身中正，双手在体前两侧做双逆双顺开合缠丝，意想手以肘节为轴做左右横向摆动。在练习时注意含胸塌腰，伸筋拔骨，松肩沉肘，顺逆缠丝转变时注意展指坐腕，身体以腰为轴左右转动。
3.肩关节：身体成开立步，屈膝松胯，立身中正，以左肩关节活动为例，右手轻扶于左肩关节索骨处，意固住肩关节不可上下浮动。左臂自然伸直在身体的左侧面以肩关节为轴心做上下、前后立圆动动。分顺时针和逆时针两人方向：顺时针绕臂时，上弧线左手为顺缠丝、下弧线左手逆缠丝；逆时针绕臂时，上弧线左手为逆缠丝，下弧线左手为顺缠丝。练习绕臂时亦要注意全身的配合，身体以腰为轴左右转动。手臂下落时，注意顺应地球重力自由下落，手臂上升时借助惯力，不可抡臂猛甩。
4.胸背部：身体成开立步，屈膝松胯，立身中正，双手成勾手顺向合于肩上，两肘尖以肩为轴在身体的侧面画圆，运动中两肘保持在同一高度上，尽量把这两个圆画得饱满。在此运动中，既锻炼了肩关节，更要注意体会胸开背合、胸合背开的胸背运动，从而进一步体会胸腹的开合运动。
5.转腰：身体成开立步，屈膝松胯，立身中正，双手握拳，拳心朝下合于胸前，双臂夹肘，身体以腰为轴左右转动。练习时注意：两肩、两胯平转，腰脊不要扭曲，膝关节保持与脚尖相关照，两脚踏地不可乱动。在转腰的运动中体会两腿的蹬劲的反作用力上行至胯，两胯催动腰转，腰转带动两肩。
6.髋关节：身体成开立步，屈膝松胯，立身中正，双手叉腰，大指在前，四指在后，做旋胯运动。练习时注意：头领劲不丢，不可摇头晃脑，应保持头顶部的空间位置固定不变。在旋髋转胯的过程中，双手手指亦随腰脊的左右抽替做辅助性按摩后腰肾部。
7.膝关节：身体成开立步，屈膝松胯，双手顺扶于膝关节上，两膝以脚为轴做对称开合圆形运动。练习时注意：膝关节不可蹬僵直，头领劲不丢，两手做辅助揉摩膝关节的运动。
8.踝关节：以左脚为例，右腿支撑身体，屈膝松胯，双手叉腰，大指在后，左脚尖虚点地，距右脚内侧约一脚远。踝关节以脚尖为轴做圆形运动，分向外画圆和向内画圆两个方向。练习时注意：以胯催膝，以膝催踝。
9.弹腿放松：预备式身体成开立步，屈膝松胯，立身中正。蹬右腿身体左转，待重量支撑在左脚上后，右脚向左前弹出，双手亦向弹脚方向抖出。右脚尖如蜻蜓点水一样，弹出即收，右脚、双手归位后，蹬左腿身体右转，待重量支撑在右脚上后，左脚向右前弹出，双手亦向弹脚方向抖出，如手上之手套被甩出一样。如此反复使身体放松，在练习时注意弹腿时配合呼气，收腿转身时配合吸气。
三．拜四方：就是把我们已经学习的前几个势子连接起来反复练习。如起势面北，则到第二金刚捣碓时面西，此动不停继续接懒扎衣、六封四闭、单鞭、金刚捣碓（此时面南），再不停，继续接懒扎衣、六封四闭、单鞭、金刚捣碓（此时面东），再接第四遍而转回面北金刚捣碓，震脚合拳后接收势。
四．关于收势：万事皆有始有终，所谓“编筐编篓全在收口”，所以收势不可忽视。一趟拳不管打到哪，如果有事停练，都要接收势。如接金刚捣碓收势：1.双手上起至头顶前上方，此时吸气意想大自然清灵之气由头顶百会贯入，身体随手领上起但应保持屈膝松胯。2.双手下按腹前，手指相对，身体随之下沉，此时呼气意想真气存于丹田，病气通脚底涌泉降于地下，体内浊气随呼气呼出体外。3.双手顺带脉收于腰侧，同时移重心到右腿侧，此时吸气。4.双手落于大腿外侧，收左脚还原，此时呼气。
附论文《守敬勿贪论》
阴阳共存，阴盛则阳衰，阳盛则阴衰。阴盛一分则阳衰一分，阳盛一分则阴衰一分，增减消长不多不少，此为阴阳动态平衡。能阴阳动态平衡，则阴阳之共存之体不散不瘪，无双重之病也。
人自出生长到成年，多则阴盛而阳衰。此“阴盛”指人体外形健美，此“阳衰”指人体内气不足。内气不足，气血不能通达四梢，则人多有病，故应以削弱柔顺形体之法以助内气之增长，终达外形与内气平衡，此练习太极拳之目的也。学者不可不知。
故看师者松活弹抖，窜蹦跳跃，快慢相间，刚柔相济，未达阴阳平衡就尽力模仿，非但能健身，反伤身矣！所以学练太极拳必循矩，不可操之过急。
为师者必明理通法，晓术善战，否则教人必误人年华。为生者必尊师重道，敬业乐群。然非师者不能教，亦非学者不能学，多因一“贪”字。
为师者贪：
一则师者传授操之过急，不能循序渐进，因人施教，而是贪多图快，是必拔苗助长。学生茫然，必不能学也。
二则师者贪图财物，非一视同仁，让学者隔山望水，必不能学也。
三则师者怀技贪而自珍，不肯传授，只表面形式而已。学者学而不进，必不能学也。
为生者贪：
一则学拳一势未熟，即贪另势，过急过燥，师者劝戒不听，师必不教也。
二则学者通习此拳术，结识权贵，贪图享受，心术不正，师必不教也。
三则学者学拳在人前卖弄，贪图虚荣，为师者必不教。
四则学者学拳贪生怕死，不敢扶困救危，贪逸恶劳，为师者必不教。
既师者能教，学者亦能学，诚为可贵也。可贵在一“敬”字。学者敬师，师则敬学者。师者敬学者，学者自敬师也。盖师者无“敬”，虽技艺在身，然无后学，终可叹也。学者无“敬”，虽欲求技于身，然无真师，终可惜也。
以上所言为授技，求技要守敬勿贪，与人对敌交手，应技亦要守敬勿贪。能“敬”则不小看对手，小心谨慎，处处防备，全为以赴，勿“贪”则无过能及，不为人所利用。
故授艺，习拳，练功，较技能守敬勿贪，则中华民族之太极国粹必宏扬也！

挽梦忆笙歌

第十一课 白鹤亮翅 斜行

第十一课

讲解内容：白鹤亮翅、斜行

一．白鹤亮翅（定式面西）
动作说明：
1.接金刚捣碓，蹬右腿，松左胯，身体微左转，同时双手双逆缠顺身体中线上下分开，左手有下护裆之意，右手有上护头之意。
2.蹬左腿，重心移于右腿侧，身体右转，双手继续双逆缠按顺时针方向绞开，提左脚向后退步。
3.松右胯、蹬右腿、身体重心左移、身体左转，左手由逆缠丝变顺缠丝再变逆缠丝与右手的顺缠丝绞合于胸前，左手搭于右臂内侧肘弯处，意两臂与后背圆，同时提右脚向右后退步。
4.蹬左腿，身体重心右移，右手逆缠丝坐腕立掌，左掌助于右肘弯处。
5.左腿蹬劲不丢，身体右转，两手左顺右逆缠，左掌仍助于右肘弯处。
6.身体左转调正，左脚收回成左虚步，左手随腰转下按腹前、左膝上方，右手抨于右额前上方。此定式要求详见第二课太极桩之左虚步桩。
要点：
1.何谓“白鹤亮翅”：此名象形也，如鹤展翅，优美大方。

2.通过前几节课的学习，学员应大致明白“三点一线”的要求，此动作连续退步两次，收步一次，体现了步法的变化实际上是为了保持“三点一线”的动中不变。
3.注意在退步过程中，退步脚要经过支撑脚内侧，高不过踝，如兵士出复命归营后又速出击。退步落脚以大脚趾先着地，落点在支撑脚脚尖、脚跟连线内侧。
二．斜行（定式面西）
动作说明：
1.接白鹤亮翅，保持重心在右脚上，身体左转，同时左手逆缠右手顺缠随腰左转。
2.身体右转，左手顺缠上合于面前，右手逆缠下落于右胯旁。
3.（领起左膝）松右胯，左手领起左腿提膝。
4.重心下沉，身体继续右转，左腿向左前开步，同时左手继续顺缠走上弧线合于胸前、手心朝上，右手继续逆缠走下弧线捋于右胯旁、手心朝外下方。
5.松沉右胯，蹬右腿，重心左移，左手逆缠向下，右手顺缠向上，两手心相对。
6.继续蹬右腿，松左胯左转身，同时左手先逆后顺缠走下弧线至左膝前，右手先顺后逆缠曲肘，手有扣耳之状。此时身体前俯，但要注意头劲领起，斜中求正。
7.继续蹬右腿，身左转成左弓步，身体又立身中正，左手变勾手顺左大腿方向提起，右肘走下弧线前迎，右手顺缠立掌合于胸前。
8.重心保持在左不变，身体右转，右手逆缠随腰右转走上弧线展开至两脚中间之方向。左手勾尖亦逆缠使勾尖斜朝外下方，但仍保持空间位置不变。
9.身体左转调正，双手皆顺缠，左臂随腰转外开，左手勾尖朝下，右臂保持原方向不变，右手立掌坐腕。此定式步斜身正，具体要求参阅第二课左弓步桩。
要点：
此式步斜身正，成势时两臂、两腿各占一角。在第6动过程中，身体侧斜行如纤夫拉纤艰辛之状，左肩离地约有七寸之高，故有七寸靠之别名。在此势中，注意斜中求正、求直，头顶劲不丢、裆劲沉好。

挽梦忆笙歌

第十二课 拗步
第十二课

讲解内容：搂膝、拗步、斜行
一．搂膝（定式面西）
动作说明：
1.接上式斜行，身体微左转，重心在左保持不变，双手顺缠捧于左膝上方。
2.蹬左腿，身体重心右坐转身，双手继续顺缠随腰转抨于胸平。
3.收左脚成左虚步，身体左转正，双手立掌坐腕，左手在前，右手在后，两手心相对。
要点：
1.双手顺缠合于左膝上方之前，双手先双逆缠微外开，此欲合先开、欲顺先逆之意。
2.收脚前，重心沉于右腿，虚实要分明，左脚尖微内扣以保持开裆圆胯。
3.立掌坐腕时，注意腰背与双掌有对撑之意。
4.再次强调关于重心高低的误区：一些太极拳习练者认为一趟拳重心高低应保持不变，这样认为是不对的。身体重心的高低应与步伐大小有关系。步伐小则重心高，步伐大则重心相对低。在练习太极拳时，如步伐大小已确定，那么重心在左右转换过程中要保持平稳，不可忽高忽低。所以在搂膝这一拳势中，身体后坐转腰这一过程中重心要平稳，当提手收脚时，重心随之升高，但仍要保持屈膝松胯，脚意念向下扎根，头领劲不丢。再以单鞭开步为例，当提左脚时，重心要保持稳固，意念下沉，不可随提左脚而右腿直立，亦不可随提左脚而右腿屈膝下蹲。当开步落脚时，身体重心随之下沉，当左脚跟落地、步伐大小已确定则又要保持重心高度平稳。
5.此式经白鹤亮翅、斜行大开大合后抱元守一，形象古雅，又称为初收，下面的第二次搂膝又称为再收。
二．拗步、斜行
动作说明：
1.接上式，双手下沉右捋，当左手捋过左脚尖时，提左膝上顶，注意双手与左膝有上下、前后对称之意。
2.上动不停，双手继续左顺右逆缠随腰右转上抨，同时左脚向左前上步。
3.蹬右腿，身体重心左坐，同时双手变左逆右顺缠继续上抨。
4.继续蹬右腿，身体左转成左弓步，同时左手走上弧线经面前落于左胯外侧，手心向下、指尖向前，右手走上弧线曲肘合于右耳侧，手心向斜向里前。
5.松左胯，左脚尖以脚跟为轴外摆，身体左转，提右脚向右前上步，右手随上步有扑面掌之意，左手逆缠走下弧线有后撑之意。
6.蹬左腿，身体重心右坐转身成右弓步，同时左手变顺缠走上弧线曲肘合于左耳侧，手心斜向里前，右手下落于右胯外侧。
7.松右胯，右脚尖以脚跟为轴外摆，身体右转，提左脚向左前上步，左手有向前扑面掌之意，右手逆缠走下弧线随腰右转与左手有对撑之意。
8.以上动作为拗步，上动不停，松右胯，蹬左腿身体继续微右转，同时左手继续顺缠走上弧线合于胸前、手心朝上，右手继续逆缠走下弧线捋于右胯旁、手心朝外下方。
9.以下动作同第十一课斜行的5、6、7、8、9动作。
要点：
1.关于拗步推掌、顺步推掌：异侧手脚在前为拗步推掌、同侧手脚在前为顺步推掌。如懒扎衣定式右手为顺步推掌，此势拗步中左右手皆合于耳侧，不象杨氏太极拳搂膝拗步那样向前推出，但亦有此意，只是含蓄待发。

2.拗步一势中，注意左右前上步，皆要经过支撑脚内侧，脚尖高不过踝，在上步过程中重心一直向前，没有后退之意，连续上步三次，故又有“上三步”之别名。
3.关于摆脚、扣脚：脚以脚跟为轴向体外旋转为摆脚、向体内旋转为扣脚。在拗步一势中，左右脚都有摆脚以确定下一势的身体方向，但要注意实腿摆脚，即重心沉于支撑脚上，定义为实脚，而实脚之中脚尖为虚，脚跟为实，这样脚尖随腰胯旋转很容易以脚跟为轴外摆。

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第十三课 掩手肱捶


第十三课　12.搂膝、13.拗步、14.掩手肱捶、15.第三金刚捣碓

讲解内容：搂膝、拗步、掩手肱捶、第三金刚捣碓

一．搂膝、拗步
动作说明：此为第二搂膝、拗步，方向与动作要领皆与第一次搂膝、拗步相同，唯此拗步的第三步时，双手左逆右顺缠交叉成十字手合于胸腹前，方向亦面朝西北，注意双腋下不要夹紧。
二．掩手肱捶（定式面西北）
动作说明
1.接上式，松右胯、蹬右腿身体重心左移，同时双手逆缠微下沉。
2.继续蹬腿、松左胯、身体左转成左弓步，同时双手双逆缠随腰左转走下弧线外分。
3.蹬左脚身体重心右移，同时左手转顺缠丝上抨于胸平，右手变拳仍保持逆缠丝，右臂屈肘有与身相合之意。
4.继续蹬左腿、松右胯转成右弓步，左手逆缠前按于胸前、手心朝外，右拳顺缠收于右腰间、拳心朝上。
5.松右胯、蹬右脚身体重心左移，左手亦变顺缠与右拳于胸口相合，畜而待发。
6.继续蹬右脚身体左转成左弓步，同时双手逆缠，左臂曲肘后顶、左手变拳收于左肋侧，右拳前冲，前拳后肘注意前后对撑，出拳时亦要注意右肘不要僵直，出拳方向与左脚尖方向平行，出拳发劲配合呼气，鼻发“哼”音，气沉丹田。
要点：
1.此式是陈氏太极拳老架一路套路一个显于外的发劲动作之一，体现了陈氏太极拳的刚柔相济，松活弹抖，以区别于其它太极拳，正因如此，深受太极拳爱好者的喜爱与追求，但对于初练者，不可勉强于发劲，仍以柔缓练习为好，待呼吸、动作、意识基本匹配后，内气充盈方可练习发劲练习。否则的话，非但健身，反伤身而不知！所以对于初学者，还仍在桩法、单式练习上多下功夫，以培养内劲，使身动作、意识、呼吸谐调。
2.释名“掩手肱捶”：如对手以左手抓我右臂，我右臂屈肘，使对手的左手被掩于我的大臂与小臂之中，继之引化，以大臂（肱）发之。非左手在前掩护，右拳由左手后向前发之。此释名是我的个人理解，恐非正确，但从中可知，很多动作非用拳直接去击打对手。
3.关于发劲吐气发音：此呼吸配合发劲动作，发劲时动作急速，如不吐气发音，气沉丹田，势必有炸肺之患！吐气发音有“哼”、“哈”、“咳”等字，先辈太极拳家为技击与养生总结了很多发音的方法，不同的发音有不同的功效，但总的来说，发劲助声之好处一是充实脏腑，使内脏不致于受伤，二是使劲力充分透出，三是震慑对方。不同的吐音，取决于舌的状态，练武之人都知：齿为骨梢、甲为筋梢、毛发为血梢、舌为肉梢。发劲时需支撑八面，但专注一方，如意向前向上，则发“哼”音，如意向下，则发“哈”音，如意向后，则发“咳”音，如此三种不同发音，舌之状态都不相同，但都与意合，这样才能使劲力更加充分集中。以上只是我的认识与体会，至于其它发音及功效，因我肤浅，更不敢妄论，望有缘读者赐正！
附论文《释义太极拳的劲起于脚还是起腰腹》
拳论有：“劲起于脚，行于腿，主宰于腰，形于手。”所以有许多习练太极拳者可能会认为此劲确是由脚而起经腰过背达于手。然而又有拳论云：劲源于腰腹，上行旋腕转膀，下行旋踝转膝，同达于四梢。所以有很多人认为劲起于腰腹。不禁令太极爱好者迷惑：两种说法何为正确？
我认为太极拳之劲起于中。在释义之前先对“力”和“劲”做一个简单的概述。“力”有大小、方向，“力”能产生运动。人体在练拳过程中，肌肉的收缩产生力，这种力使人的肢体产生各种形式的运动。“劲”是以力为基础的，是整体力（即合力）。劲是圆的，八面支撑中专注一方，而力是直的容易被敌手所利用，劲是灵的而力是僵的不易变化。
在练拳过程中要求保持身体各关节的中正性，这样力在传导的过程中不致于散而出现“逃兵”的现象，逐渐去僵求柔而达到劲的效果。
“劲源于腰腹”这种说法不错，但是我认为这种说法还不全面，它只是劲起于中的一个最重要的环节。因为腰腹处于人体的中心位置，是人体重心之所在。劲起于腰腹，同达于四梢，如弹爆炸。但试想只做手臂的冲拳，大臂与小臂的肌肉群的收缩与放松配合同样也可以产生劲，那么这种手臂冲拳的劲则源于肘这个中节。这样想来，腰腹相对全身来说是中，踝节相对脚与膝是中，膝节相对踝与胯是中，胯节相对膝与肩是中，肩节相对胯与肘是中，肘节相对肩与腕是中，腕节相对肘与手指是中……如此众多之“中”在发劲时如同众多炸弹同时爆炸而开，从整体上有对称，从局部上又有对称，故何只论劲起于腰腹？
“劲起于脚”这种说法也是正确的。也许很多练拳者忽视了地面给人体的反作用力，人在练拳时是踩在地面上的，地面支撑人体，人在练拳发劲的时候，都是利用脚蹬地，而地面给向下的蹬劲产生一个反作用力顺原路返回上行而达于发劲点。在电影中我们看到的在空中飞来飞去、空中打斗，那都是假的。所以拳论中“劲起于脚”，我们应该明白此中的“劲”实际上是地面给人体的反作用力。一个躺在床上的老拳师不用脚依然能把人发出，是因为以背代脚利用床的反作用力把人发出。故可想而知太极拳者“处处为脚”正如“处处为手”之说应不错。在练习太极拳时应注意心气下降，体会关节处处中正不偏，屈中求直，直中求屈。劲能松沉下得去，就不愁劲不能灵活上得来。培养本元充实内气以练内，螺旋缠绕、伸筋拔骨以练外。关节处处内实精神，内气与外形相合，意识发令，眼为洞察，呼吸导引，真正达到呼吸、意识、动作三结合。
三．第三金刚捣碓（定式面北）
动作说明
1.接上式，松左胯、保持重心在左，意左手与右肘按顺时针方向绞合于胸前，手心相对。
2.蹬左腿，重心右移，同时左手逆缠丝下按，右手亦逆缠丝上穿。
3.双手继续逆缠丝按表针顺时针方向绞开，同时继续蹬左脚身体右转成右弓步。
4.扣左脚尖调整方向，蹬右腿身体重心左移，同时两手变双顺缠丝继续按表针的顺时针方向而绞合。
5.收右脚成右虚步，两手合于胸腹前，左手搭于右臂。
6.以下动作、方向皆与第一金刚捣碓相同。
提示：
1.从起势至第三金刚捣碓，共十五个拳式，是陈氏太极拳老架一路的第一段，全套共分六个段落，而第一段尤为重要，掌握熟练第一段能为以后的学习打下坚实的基础，一般情况下，第一段练熟以后，学员基要上身体已经谐调，对陈氏太极拳的运动规律也有了一个基本的认识，那么以下的任务除了熟练桩法、单式、第一自然段外，还应该熟记拳谱，这样在以后的拳式学习中才不能乱。全套动作虽然是七十三个拳式,但除去重复的拳式,剩下的动作也不是很多了,所以学员们还要树立起必胜信心,坚持两个月,等正确掌握了陈氏太极拳老架一路的全套动作，也就相当于您拿到了一把健身的金钥匙!
2.书理还是要主动学习的，不明理则不知如何去做。再好的老师也不可能把理法讲得既透辙又面面俱到，再如园林树木之成长，即受人保护，又受人限制，所以学员在学拳上，即尊师重道，又要明白“尽信师不如无师”的道理，在学习上要积极主动，善于向老师提出问题，善于与学友们取长补短，这样的话，不仅自己能得到提高，而且对于其他学员和教授你的老师也是一个提高。“师者、生者为一理而共进，无高低之分，实先后之别也，”此语是我在《太极对错论》中的一句话，摘录至此，作为提醒以共勉共励。
                       附论文《太极杂谈》　
任何事物之发展规律大致为发生、发展、高潮、衰弱、消亡。事物从发展到顶峰，必经历艰辛，此时宜用顺法相助以求其增长也。事物发展达到顶峰，必随心所欲，此时宜用逆法无助实为求其长久也。
何为顶峰？中和为顶峰。阴阳平衡为顶峰。
顶峰究竟能有多高？想攀，高不可攀。人之潜能不可限量，不想攀，失去意志则滑。
故太极包罗万象，非穷一人一世可尽握也。故尊师重道，学习前人之经验方法，能事半功倍，岂可一人闭门造车？
今人习太极拳术，多生命过半，为身体衰弱之过程，故更宜用逆法——柔顺身体以助内气之增长，否则名为健身，实为伤身而自不知，真可惜也。
少儿之时，就学于太极，师者授之理法，学者练之体用，实不可限量！现今想起，自颇多悔意。故明太极者知太极宜早学练，八九岁起，懂事可学，文武不偏，实为栋梁之材也。故现人说太极拳是老年锻炼的健身操，实其人荒谬也。
太极为大道纯正之理，非人所述之把人打起打飞的勾当。练太极拳则能打人吗？答曰：不能。功夫能击人，没有功夫，既使练习三十年的太极拳，亦不能用于技击。如学习太极拳是为了打人的勾当，则建议曰：不可学！
学太极拳除健身修心，更重要的是学习处世之理，学做人的道理。故学太极拳而明太极之理固为重要，此理可用于处世、商务、教育、军事、养生、医疗、政治。非正人君子不可得也，如得之用不正，害人害已。

挽梦忆笙歌

第十四课　撇身捶


第十四课　　16.撇身捶

讲解内容：撇身捶

动作说明

1.接上式金刚捣碓震脚，蹬右腿身体右转，同时两手左右分开如掸身前衣服尘土之状。
2.两手以腕领劲继续左右上提，同时提右膝。
3.两手走上弧线交叉成十字手于胸前，立掌坐腕，左手前、右手后，同时右脚横开步，脚跟内侧着地，此时身面正北。开步时注意脚开手合，手到脚到。
4.右脚落地踏实，身体左转成左弓步，同时双手分开左逆右顺缠向左前接手。
5.蹬左腿，身体右坐，同时双手变左顺右逆缠。
6.继续蹬左腿，身体右转成右弓步，同时双手随腰右转向右披，左手顺缠合于身前鼻尖高度，右手逆缠捋于右大腿外侧。
7.蹬右腿，身体左坐，同时双手左逆右顺缠下上合于胸平。
8.继续蹬右腿，身休左转成左弓步，同时双手随腰左转身左披，右手顺缠合于身前鼻尖高度，左手逆缠捋于左大腿外侧。
9.蹬左腿，身体右坐，同时左手叉腰、大指在后，右手握拳。
10.继续蹬左脚，身体向右转正，同时左肘尖、右拳皆随腰右转，右拳逆缠丝微走下弧线合于右额角前。
要点：成式时，注意左肘尖绕后背到右拳成空间曲线，注意左脚尖、左肘尖、右拳三点成一斜线，注意开胯圆胯左腿蹬而不僵、右腿曲膝松胯右臀不突，注意立身中正头劲领起、裆劲沉好，注意眼神顾于左前下方、盼于左脚尖左肘尖。