太极拳的锻炼要领

蓝笨笨

怎样练习太极拳（顾留馨 著）（摘录） 二、太极拳的锻炼要领 太极拳整体动作上的要求，也叫做“锻炼要领”。各式太极拳虽各有其具体特征，但其锻炼要领，基本上是一致的（共性寓于个性之中）。这里只概括地说明其内容，以便初学者能具有一个全面的概念。 练太极拳时，始终要保持心平气和，始终要“松静”，首先把大脑中枢神经“静”下来，放松下来，要放松周身肌肉、关节和内脏器官。身体要端正自然，头顶同会阴要始终保持垂直，上下呼应，避免挺胸、凸肚、低头、弯腰、弓背、突臀等现象；呼吸要自然，逐渐运用腹式呼吸，始终保持腹实胸宽状态，转动时也不要破坏身正体检和腹实胸宽状态，使下身稳重，上身灵活。 始终要精神集中，用意识指导动作，动作要轻松柔和，不可用拙力、僵力；动作要旋转地（即螺旋形）作弧形或作环形，逐渐做到各个肌肉群和关节都能一动无有不动，动作协调；逐渐做到各个肌肉群和关节都能一动无有不动，动作协调；逐渐做到肌肉活动由浅肌层深入到深肌层的锻炼，动作要均匀连贯，绵绵不断；姿势和动作，处处要求圆满，不要有凹凸、缺陷、断续之处。 要以腰部的轴心运动为纲，腰部要松沉直竖，不软塌，不摇晃，骶骨要沉着有力，使重心下降稳定，微微旋转腰部来带动四肢运动。 头要正直，百会穴(在两头角中间)要始终轻轻往上顶起；动作时，意欲去何处，眼神先去，目光要随着主要的手转动而前视，停势时目光经食指(或中指)前视，延展及远，眼神要照顾上下两旁：颈项要随目光转动，松竖而不僵硬；口唇要自然合闭，下颚微向里收，舌尖上卷轻抵上颚，使唾液分泌加强，这样能使练拳时喉头不致感到干燥；养成以鼻于呼吸的卫生习惯。 肩要松沉，两肩要平齐，不可一高一低；肘要松垂，肘节微屈，用意贯注于肘尖，使手臂伸缩运转时，轻灵沉着而不飘浮；腕要灵活有力，近腕节尺骨处要随势沉住(称作“坐腕”)，指要舒展，手掌前推完成时掌根微贯劲前突，中指劲足，余指劲也足。手臂在运动时要旋腕转膀，手外旋称作顺缠，手内旋称作逆缠。 这是上肢部分的沉肩、垂肘、坐腕、突掌、舒指、旋腕转膀的要求。要含胸拔背，亦即锁骨相对固定而微下沉，胸肌要放松，胸腔微向内含，不凹不凸，内中感觉松快，术语称作“含胸”；背肌也要放松，两肩胛骨外展而同时下沉(腋下可容一拳地位)，脊柱要在背肌牵引下节节松沉直竖，而又虚虚对准，背脊两肩中间骨节(大椎)微有鼓起上提之意，使这部分皮肤有绷紧的感觉，术语称作“拔背”。两肩骨节间似有一线贯通，而两肩骨节又微向前蜷扣，有助于含胸拔背的形成。 运用腹式自然呼吸，以膈肌的上下活动完成“气沉丹田”，(小腹)存养涵蓄，不使上浮，使练拳时不致因缺氧而气喘，并可稳定重心。含胸拔背有助于‘气沉丹田”，胸背部肌肉在松沉中逐渐下收，外向前合，使带脉(腰部周围一圈)充实，骶骨有力，也使腹部在放松状态下极为充实。 尾闾骨节要始终对准胸腹部正中线，似乎托起丹田．腹部正中线欲向何处，尾闾骨节即直对何处，等于对动向起到舵手作用，保持动作中在任何角度上的“身正”，这叫做“尾间正中”。胯根要撑开撑圆，会阴部分肌肉微收紧(不宜过紧)，称作“吊档”，上与提顶(虚领顶劲)相呼应 ……（待续）

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（续一） 含胸的锁骨固定与“气沉丹田”为上下对称，拔背的大椎鼓起与骶骨有力为上下对称。锁骨固定为含胸的静力作业(支点)，大椎鼓起为拔背的静力作业(支点)。 运动时主宰于腰，腹肌转动，胸背肌亦随之转动，带动四肢缠绕圆转。 这是躯干部分的含胸拔背，气沉丹田，腰部松竖，尾闾正中，松胯吊档，劲向前合的要求。 两服要分清虚实，胯根要松开，膝关节始终要保持微屈，动步出腿，先将一侧腰腹转换落实，胯根微向内收(向内移动)，将重心坐稳于一腿，股四头肌着力，臀部与足跟齐，臀部之力要贯到足跟，使实腿膝关节加强稳固性而又不失其灵活性，桩步极为稳固；身体微向下蹲，然后另一腿缓缓伸出，膝关节勿挺直，亦是以股四头肌着力；以足尖领劲运行，过半路再将身子微微升高些，以加大运动量而又不致呆板死煞；迈步要轻灵，随着重心的缓缓移转，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。动作时旋踝转腿，足趾足掌足跟平实踏地，足心涌泉穴要空，实足劲下沉，似植地生根，使桩步稳固，虚腿得以灵活变换。 这是下肢的分清虚实，屈膝松胯，旋踝转腿，调整重心的的要求。 作到每势定式似停非停的时候，腰要在松沉直竖中略有下塌之意，脊柱节节往下松沉，而又虚虚对准，使骶骨稳固有力；大椎微有鼓起上提之意，使与骶骨有上下对拉拔长之势。胯根要撑开撑圆，称作吊裆；两腠有内向之意（旋踝转腿的反作用力），称作合裆。胸部宽舒，腹部松静而又充实。意思要上贯指尖。手臂要有往外延展膨胀而又微入下塌的意思，手臂似松非松的棚劲，始终不可丢失（太极拳是柔中寓刚，刚柔相济的拳，故棚劲最为重要，故有人总结太极拳的特点说：“太极是棚劲，动作走螺旋”)。这样可使内劲逐渐增加，轻灵沉着而不犯飘浮或僵滞的毛病。以意贯注的内劲只能贯到九分，神气要贯到十分。一势似停非停之际，下势之机势自生。

taijidsh

不错