学前班新手：我的习拳日记

万水千山

元月20日    星期日

       雪还在不停地下， 

       不过今天休拳，没有晨练，上午赏雪。下午有事没出去。回来没事看看老师们的帖子。

万水千山

元月21日，雪停了， 俗话说：下雪不冷化雪冷。由于心理作用，今天没起那么早，快八点了才起来。 吃过早饭出去后，太阳已经老高了。雪，在太阳光的照射下，已由直白色变成了乳白色，不时反射出银沙般的光芒！实际上今天并不怎么冷。不知不觉又来到过去晨练的老地方。地上只有几个稀少的脚印。怪安静的！就自觉不自觉地做起了热身运动。不过今天没有练拳，主要是学习赵金宇老师介绍的基本功：以下是引用赵健宇老师的发言：基本功三：缠丝功，论缠丝功。“太极拳，缠法也”。陈式太极拳所称的缠丝劲也就是螺旋、弧线运动，无论是在练拳和推手当中，它都是建立在掤劲（太极拳的掤、捋、挤、按四正劲法之一）基础之上的运动形式。每一举、一动，不管是开还是合，不管是上下、左右、前后、内外都是走弧线，走螺旋。练习时，要求周身缠丝劲无处不在，无论是手上、肘上、肩上、胯上、腿上、膝上、脚上；也无论是大缠、小缠；左缠、右缠；顺缠、逆缠等等，在练拳时无时不在。缠丝劲的实质，就是一种掤劲的弧形运用。无论是在健身和技击运用，都有着独特功效。在健身方面：这种螺旋、缠绕的运动方式，加之意念、神经的调节作用，促使气血旺盛、经络畅通，对于人的筋骨、关节、皮肉以及内脏和各个系统功能，都起到了良好的改善作用。在技击方面：按照太极拳的原则“舍己从人”，我运用缠丝劲引入彼劲，使对方的来力改变方向，并使其失去重心，站立不稳。由于运用太极拳特有的“掤劲”引化，沾粘连随，不丢不顶，可使对方处处陷入被动挨打的局面，这时我处处占据主动地位，随时可以出击，这叫做：“引进落空合即出”。练习太极拳，不仅要做到形状走螺旋、缠丝劲，而更主要的是用意不用力。要在长期锻炼肢体放松的质量上，下功夫，由此锻炼在意气的引导下，形成极柔软、极松活，而且是掤劲不丢的、沾粘连随的、刚柔相济的运动规律。一旦有意念发出刚劲的信号，内劲就会突然爆发，迅雷不及掩耳，异常刚猛。拳谚云：“极柔即刚极虚灵”，这就是太极拳的刚柔相济。这种劲，不是你想发就能发出来的，它是在长期练拳，在达到了极柔、极松的质量程度以后，才会自己出现。圈越小，内劲越大，其刚猛程度越高。太极拳所说的“圈”，练功夫由大圈到中圈，由中圈到小圈，由小圈到无圈。这种“圈”，并不是指手脚划的圈，而是指内劲的大小、厚薄。内劲小，体内气场薄，外形的动作幅度会就大、就明显，内劲大，体内气场厚，外形动作就小、就没有必要作的明显，实际上就是缠丝劲的大小，是由外形的弧线运动规律和意念、内气的催动，结合掤劲不丢的沾粘劲组成，这种沾粘连随、不丢不顶、无过不及、随屈就伸、刚柔相济的劲就是太极拳的“掤劲”，这种以“掤”劲为主的劲，就是太极拳的精髓所在。B.练法：（1）、正面缠丝（单云手） 以左手为例。两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，气血、经络要有通畅感，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起。接下来，身略微左转再向右转，以左手小指领劲，松手指、松手腕、松肘、松肩、松左腰胯，依次由手指（梢节）到肘（中节）、到腰腿（根节）顺缠，此时气已沉入丹田。继续运行使手指方向朝向右侧，再开始以腰劲为主宰，催动两腿，腰裆合力，以左脚五指抓地、蹬地为先行，旋踝转膝，发劲于腿，右胯松沉，使劲传至右腿、重心右移，身微右转，保持两胯放松。不仅是在此时，就是在练拳时，无论动作怎样运转，始终活胯圆裆，始终象是坐在凳子上打拳一样。此势为合、为蓄，合劲蓄势之意。接下来，左手在腰胯松沉（塌腰）的同时，向右上穿掌外翻，要上下配合，保持身体平稳，上虚下实，这叫做“有上必有下”阴阳平衡，这也就是太极拳的哲学道理。所以手的动作不可过大、不可勉强，要动起有根，上下相随，如果手的动作过大，那么相应的，腰的动作就小了。紧接着，右脚蹬地与左脚相同，腰裆合力，左胯松沉，出肘，重心向左移动，身略微左转，左手逐渐展开，形成一周。此势为开、开展之意。手臂不可伸直，伸到九成，在于将展未展之间。整个动作要仔仔细细的、缓慢的运作，要认认真真地体会动作是否顺遂，有一星点不顺的地方就要纠正。重点要做到劲起于脚根，要通过蹬地移动重心，要节节贯串，起主宰作用的是腰和腿。俗话说得好：“腰裆膝，发动机”。拳论说：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿，而腰，总须完整一气。”“毋使有缺陷处，毋使有凹凸处，毋使有断续处。”反过来，右手正面缠丝亦如上所述，唯方向相反，出右手，成右弓步。注意：太极拳动作无非是一合一开而已。右手顺缠下沉为合劲，小指领劲里合，气沉丹田。翻掌时中指领劲，为转折、折叠，阴阳转换。逆缠出肘为开，大母指领劲，注意力在肘尖、小臂和手腕，这样做可避免架肩，达到高质量的放松程度。太极拳的第一层功夫就是要达到放松，要让全身松透，关节拉开。只有高质量的放松才能打通经络，化去身上的疆硬劲、拙劲，同时才能很好地培养内气。放松的关键在两肩、两胯，只要这四点的放松质量问题解决了，其它问题就好解决。单云手如此往复进行练习，要细心体认，子细琢磨，在老师的指导下，每一个动作每次练30到40遍，坚持一年必有收获。一旦你真正弄懂里面的奥妙之处，你就会感到豁然开朗、妙趣横生，到此地步一通百通，这时你再练拳感觉就不一样了。这就是基础，这就是基本功，这就是桩功。俗话说：“练拳不练功，到老一场空。”（2）、侧面缠丝 以左手为例。两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，气血、经络要有通畅感，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起。接下来，身微左转，左手掌小指一侧领劲，逆缠向后外开。而后由逆缠变顺缠，左脚蹬地，重心右移，身右转，右胯放松下沉。左手外翻由顺缠变逆缠，右脚蹬地，重心左移，放松左胯下沉，重复运作。右手侧面缠丝要求与左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同样要求顺逆缠丝的变化，是内劲与外形协调一致的表现，以内劲催外形的感觉。同时，更深一步的要求还要与呼吸相配合。顺缠时吸气，内气阴经，回收入丹田。呼气时逆缠，由里向外，内气走阳经，劲起脚根，节节贯串，内外协调。本着“内不动，外不发，腰不动，手不发”的原则。（3）、穿掌缠丝。以左手为例。两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，气血、经络要有通畅感，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起。接下来，身略左转，左手手指尖领劲回挽，身向右转左脚蹬地，腰裆合力，旋踝转膝，右胯松沉，重心右移，使劲传至腰、肘、手。然后松腰，同时左手上穿外翻，右脚蹬地，重心左移，以腰为主宰，劲由右脚传至退、腰、肘、手，节节贯串，向左上后螺旋展开运转一周，接着重复运作以上动作。右手穿掌缠丝要求与左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同样，注意所有动作、动态的辩证关系。拳论说：“筋骨要松，皮毛要攻；节节贯串，虚灵在中”。尤其是做此动作时，注意旋转中带有棚劲（一种类似膨胀的感觉），还要特别注意上下两段劲，手向上穿，同时腰劲下沉；腰以上，四成向上，腰以下，六成向下。此动作穿掌是向上的劲，所以此时必须要有一个向下的劲，这叫做“有上必有下”，“上下相随”。整个功法要以腰胯的扭转与灵活性为主要锻炼目的，并做到下盘稳固、圆裆、坐稳盘架。（4）、双手正面缠丝。双手正面缠丝，是由两个单手正面缠丝组合起来的协同练习，左手、右手完全按照各自原来的轨迹进行，丝毫不能改变，因此，要求单手正面缠丝非常熟练、牢固以后，在此基础上才能进行。（5）、横开步缠丝;横开步缠丝练习，是在单云手的基础上，在运动当中保持单手正面缠丝动作运动规律不变。不要一动腿，原来掌握的姿势都变了，还要保持拳架的原状态。这叫做“动中求静”，希望大家细心体认。（6）、前进步缠丝。前进步缠丝练习，采用双手练习法，身体侧面对着前方（以左侧在前为例），两手心向左前并划弧，重心偏右脚，两手心向外、向上、向后划弧，同时出左脚向前一步，接着，两手向后、向下、向前划弧，重心移至左脚，右脚跟进，并于左脚旁。运行一周，一步，一步向前走。运行中要注意上虚下实的身法要求，并注意虚无全虚、实无全实。手向上掤劲不丢，虚实有度；出腿并步如猫行，两股如古树盘根、腰裆劲催动身形，上下相随，周身一家。（7）、倒步缠丝。倒步缠丝练习，正面向前，身略右转，两手心向上抬起，然后两手心转向下，右手合于左二旁，接下来，身左转，左脚向后45度划弧，同时左手向右再向后下划弧，同时右手向前推出。接着，身略左转，两手心向上抬起（以下动作同上式，唯方向相反）。倒步时注意精神贯注，以腰、腿、脚的内劲催动身形。注意瞻前顾后，左顾右盼。（8）、独立步缠丝。;独立步缠丝练习，锻炼身体的平衡能力及腿部力量，两手叉腰，一条腿提起，以髋带腿，顺转40圈、逆转40圈，两腿轮换做。（9）、小缠丝小缠丝练习，分左手、右手和双手的正传和倒转。左手正转小缠丝：身体自然站立，以腰劲带动左手腕曲肘上提，再以手腕下旋一周，手背尽量贴近肋、跨，反复运转。;右手正转小缠丝：同左手。双手正转小缠丝：双手同时进行，要注意胸腰运化，上下折叠，保持圆裆松髋。;左手倒转小缠丝、右手倒转小缠丝、双手倒转小缠丝同正手，唯方向相反。随歌两首：万丈高楼平地起，打好根基是前提；要想太极练成型，缠丝一手最为灵。基本功法歌：练拳不练功，到老一身空；身法要中正，站桩缠丝功；体认仔细辨，丝毫不放松；劲起始脚根，腰主节节承；意动内至外，松开不丢顶 ;阴阳关系清，久练才成型；待到关系固，水到渠自成；基本功到家，套路自然通。 今天是第一次学习基本功，没有老师指点，只能瞎比划，上午和下午各活动一个小时，感觉腰部松活了不少，就是练后腰胯有点酸困。

回归自然

练站桩请看陈小旺的拳学阐微,看陈网二期第一课。

万水千山

元月22日，; 阴，今天没有进行套路练习。早上和晚上各活动一个小时。内容是基本功学习（赵健宇老师介绍的缠丝功）。由于以前从没有进行过这方面的专门练习，觉得挺新鲜的，对腰胯的活动确实有促进作用，就是练后觉得肩部和胳膊多少有点困痛。 元月23日，星期三，晴。今天和昨天一样，早上和晚上各活动一个小时。地点是在文化宫院内草坪的雪地上（因为脚踩在雪地上有利于体验和分清虚实）。内容仍是基本功训练，学习赵健宇老师教的缠丝功，九种缠丝法各做100下。做完正好一个半小时。全身热呼呼的。自觉这两天腰部比以前活了不少。特别是左侧腰肌感觉松活了不少。这两天的体会：方法搞对头，误解自然除。以前我的左侧腰肌很死板。曾错误地认为：陈式太极拳右侧的动作多且幅度大，左侧的动作少且幅度小，为了解决左侧腰肌不灵活的问题，有个拳友给我介绍个方法，叫我把陈式太极拳反过来打一段时间，我也试着反打了两个月，由于反打左腿的支撑力和身体左侧关节没有右侧灵活，练起来非常别扭，结果不但左腰肌没练灵活，搞的连左肩也沉不下去了。弄的左侧头皮都有点紧张，累的很了左眼皮都有点跳。自从在咱们太极论坛上看到赵健宇老师的介绍的基本功的文章后，试着练习几天，效果大不一样。不是陈式太极拳右侧的动作多且幅度大，左侧的动作少且幅度小，而是自已的练习方法不对路！看来学太极没有好老师指导，瞎呼练真是不行！还真的到陈家沟学一学！

万水千山

元月24日,25日;早上和晚上各活动一个小时，内容地点上同。通过近几天缠丝功的基本练习，感到里面的一点妙趣，各种缠丝的头十下幅度小一点算预热，第二十至三十下幅度放大活动筋骨感觉肩和胯有点累，接着练，到三十下以后也不知是肩和胯累很了还是怎么的，反而觉得又不太累了，这时好像也有点节奏了，腰也能使上劲了。全身的协调性也稍好了点，细心感受能感觉到各骨胳关节有依次松动的舒服感。我想这可能是全身放松后出现的节节贯串吧!

万水千山

元月26日,星期六, 晴 昨天晚上看了回归自然老师的“陈炳老师讲预备式”的视频。感受很深：陈炳老师讲的很细，很具体、很耐心。一个式子讲了65分钟。我印象比较深的是：有六个画面，也就是把一个简单的式子分解为6步。第一步的关键是要心静身正，啥都不想；第一步是身体慢慢下沉，含胸松腰、降低重心，重点是找到气沉丹田的感觉，变成腹式呼吸。仍要保持中正一条线，第三步是丹田内气运转重心右移，左腿提起，关键是仍要保持中正的外形不变；第四步是左开步，脚尖先落地，仍要保持中正不变，脚抬的不宜太高适中就可，关键是要稳不能有前倾后仰左右摆动；第五步是开步进一步调整中心脊椎做到身体中正，第六步是内气收敛准备起动. 这六个画面心静是前提，并始终要贯串身正，重点部位是丹田的运转。而且陈炳老师说这个式子很重要，好多人开始都不在意忽视了这个式子。并特别提醒大家。实际上我也是这个问题. 今天早上，没事我就专门比照昨天晚上学的内容练起预备式。谁知这个式子看起来很简单，做起来真有点难，要做的像陈炳老师讲的那样就更难了。光第一步入静就很难，身体总是有点晃，第二步更难，我的左侧老是有点紧张松不下来；气沉丹田的感觉根本找不到，。。。。。，连住做了十几遍后，稍有点感觉比头两次有进步。但也很不自然，正像陈炳老师讲的，没有桩功的基础是不行的。看来以后桩功也得练练了。真应了我们行业的一句话: 基础不牢，地动山摇！

回归自然

好好！终于看到你从预备式开绐学了，而且还学得这么认真。可喜可贺！基础不牢，地动山摇！说得好，从此你将入门！能听到陈炳老师的课这都是缘份啊！

万水千山

谢谢回归自然老师的指导，元月27日至2月5日这七八天时间，由于电脑连线不在，一直没有上网。这几天与往常一样坚持每天早晚各活动一至两个小时。内容是学练站桩半个小时、缠丝功半个小时和预备式与金刚捣碓半个小时。通过这几天的练习感觉劲慢慢地连到了腰上，腰胯的活动量逐步加大，腰胯松沉的问题有点进步。左腰紧张的问题初步得到纠正。体会是：不要怕苦怕累。累过之后是轻松。一个动作一个式子重复的越多越好。只有无数次重复才能去掉身上的掘劲。如缠丝功右手缠丝，开始25下是右上肢在使劲，以后25下就连到了右腿，再25下以后就连动全身了，往往是肩累了就自然松下来只要坚持住就用上腰劲了，用上腰劲以后就不觉得累了，最近两天只作正面缠丝，右手不少于100下，左手300至400下（为了纠正左不如右的现象，加强左侧功能）效果不错，站桩也是一样累过之后是轻松，只要坚持住就行。感觉站桩确实是解决自法中正的好办法。这两天刚有点好的感觉和兴趣。看来还真的从基础打起！

万水千山

大年初一练太极、鞭炮声中悟乐趣

       今天是大年初一，由于节前准备年货事情多，到初一反而轻松了许多。所以今天起床后就到了文化宫，由于今天是大年初一出来的人不多，除了外面的鞭炮声以外，也怪安静的。就做了一个小时的站桩和预备式、金刚捣碓练习，最后由打了一遍老架一路。上午到骑协柏树林同样内容又来了一个多小时。下午西边广场又练了一个多小时的缠丝功，感觉有三点进步：1站桩比前两天站的时间长了一点；2练套路时以稳慢为主左，侧腰部至左胯这间的肌肉好像练开了一点；3缠丝功比前两天感觉顺遂多了，腰的中心地位更加明显，下肢的缠丝也跟上来了。

      我想练拳就是这样，不管过年过节、刮风下雨，都应坚持，特别是过节更应该坚持。这不是形式而是需要，要不吃那么多好吃的，不好好活动活动、消化消化，怎么行呢？

回归自然